Este artículo sobre la prueba de VO2 Max para la salud y la longevidad se ha publicado originalmente en GQ.com.
Si piensas en formas de medir tu estado de salud general, es probable que te vengan a la mente ciertos parámetros. Quizá los análisis de sangre que te hacen en Tu revisión médica anual. Tu índice de masa corporal. Tal vez cuánto puedes levantar en el press de banca. Pero hay otra cifra que cada vez se tiene más en cuenta: el VO2 Max.
En pocas palabras, el VO2 Max es la tasa máxima de consumo de oxígeno alcanzable durante el esfuerzo físico. Piensa en este número como un simple indicador de lo bien que funcionan tus pulmones, la eficacia con la que tu corazón impulsa la sangre a los músculos y la eficiencia con la que esos músculos pueden extraer y aprovechar ese oxígeno. El nombre deriva de tres abreviaturas: "V̇" para volumen, "O₂" para oxígeno y "Max" para máximo.
Ha sido una de las métricas favoritas de los deportistas de resistencia durante décadas, pero cada vez está más respaldada por expertos en longevidad como Peter Attia como indicador de la salud en general. Pero, ¿realmente necesitas hacértelo para entender tu cuerpo? Según los expertos, sí.
El VO2 máximo se expresa en mililitros de oxígeno consumidos en un minuto por kilogramo de peso corporal. Una cifra de VO2 Max alta suele significar que estás en buena forma. Al igual que la mayoría de las mediciones de la forma física, una buena cifra varía en función de la edad: el VO2 máximo suele disminuir aproximadamente un 2% al año después de los 30 años.
Aunque muchos relojes y dispositivos de actividad física permiten estimar el VO2 máximo, la única forma de medir con precisión la cifra exacta es someterse a pruebas en un laboratorio. Normalmente consiste en llevar una máscara en la cara para registrar el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono mientras montas en bicicleta o corres en una cinta. Las pruebas son accesibles para cualquier ciudadano y en España rondan un precio de entre 100 y 200 euros.
Básicamente, un VO2 máximo alto significa que eres más capaz de hacer cosas cotidianas. "Piensa en el esfuerzo diario de una persona", explica Danny King, director de rendimiento y recuperación para el entrenamiento personal dinámico en los gimnasios Life Time. "Si te pido que subas dos tramos de escaleras y tienes un VO2 máximo realmente bajo, puede que alcances entre el 85 y el 90% del tuyo porque tienes una capacidad total relativamente baja".
En otras palabras, si mejoras tu VO2 máximo, subir un par de tramos de escaleras o correr detrás de tus hijos en el parque te resultará más fácil y utilizarás menos de la capacidad aeróbica total de tu cuerpo. También existe una gran correlación entre el VO2 máximo y la mortalidad por cualquier causa; un estudio demostró que un aumento de los niveles de VO2 máximo puede suponer una reducción del 21% del riesgo de muerte durante 45 años de seguimiento, incluso después de ajustar otros factores como la presión arterial, los niveles de colesterol y el tabaquismo.
De acuerdo con las recomendaciones del CDC (el Centro para el control y la prevención de enfermedades de Estados Unidos), King recomienda un mínimo de 120 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Además, sugiere mezclar entrenamientos más fáciles y más duros: "La mayoría de los entrenamientos deben ser de baja intensidad", dice, "y luego añadir uno o dos entrenamientos más duros e intensos por semana".
Aunque el VO2 máximo es un punto de referencia relativamente nuevo para la salud general y la longevidad, se trata de un principio fundamental del entrenamiento para los deportes de resistencia. Por ello, cualquier plan de preparación para mejorar el ritmo de carrera, la potencia en bicicleta o el rendimiento en cualquier otro deporte cardiovascular debe tener como pilar aumentar el VO2 máximo. En otras palabras, si quieres estar más sano y vivir más tiempo, es hora de que te apuntes por fin a esa media maratón.
