4 Core Workouts You Can Do At Home
Strengthen your abs to boost your efficiency and better your posture on the run.
Running is a total-body workout. Even though your legs propel you forward, your core is your power center, allowing for easy energy transfer between your upper and lower body. Without a strong core, you lack efficiency on the run, along with poor posture as your midsection muscles keep you upright.
Research shows how important core workouts are for your running performance. For example, when researchers divided a group of 21 male college athletes into a control group and a group that did core training, the participants who performed three core workouts per week for eight weeks improved their running economy and static balance, according to a 2019 PLoS One study.
As you strengthen the muscles in your abdominals, lower back, and glutes (all muscles of the core), you’ll develop more power, stability, and endurance.
Here, we have four core workouts you can do at home, which are sampled from Run 360, the total training system for runners created by Jeremy Shore, a certified strength and conditioning specialist who has spent more than 20 years helping people enhance their running and athletic performance. (RW+ premium members can access the workouts on the All-Out Studio app.)
How to use this list: First, scroll down to review each of the four core workouts at home, as they each have a different focus: power, strength, stability, or balance. Then, see the moves you need to master below as demonstrated by Lindsey Clayton, chief instructor at Barry’s in New York City.
You’ll see one exercise listed as the “hub exercise”—this is the main move that you’ll repeat after every two supporting exercises. By repeating the hub exercise, you’ll focus your efforts on building power, strength, stability, or balance while the non-hub exercises help train additional muscles and give you an added challenge. To build your core strength even more, you can find similar at-home ab workouts in the Run 360 program.
How to do each workout: Repeat each exercise below for 30 seconds, followed by a 15-second rest between moves, for a 5-minute circuit. You can add one circuit to the end of your run as a finisher or use it as a part of your cross-training workouts.
4 Core Workouts to Do at Home
Power: This circuit targets your fast-twitch muscle fibers to help power your final kick or your ascent up a gnarly hill.
Strength: Use this circuit to build stamina and endurance in your muscles.
Stability: Stability circuits are your friend if you want to maintain great form that will support you all run long.
Balance: Improve your balance on each side of your body, from legs to abs to arms. This will translate into more athletic, balanced running form.
Mountain climbers
Apoya las manos en el suelo con los brazos estirados, las muñecas alineadas con los hombros y la espalda recta, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a los pies. Deja la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y adelanta la derecha hasta que roce con el pecho. En esta posición, comienza a alternar las piernas lo más rápido que te sea posible, de manera que la izquierda que estaba retrasada, pase hacia adelante doblando la rodilla y llevándola hacia el pecho, mientras que la derecha pasará a estar estirada y así sucesivamente.
Squat thrust
Ponte de pie con los pies alineados con las caderas y los brazos paralelos al cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya las manos en el suelo de modo que las rodillas queden entre los brazos. Con un salto, lleva las rodillas hacia atrás hasta colocarte en posición de plank. Vuelve a la posición de partida con otro salto que devuelva las rodillas a su posición entre los brazos. Repite el ejercicio.
Walking Plank
Comienza en la posición normal de plank con los brazos extendidos, los hombros alineados con las muñecas y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Dobla el codo derecho para ir bajando el antebrazo hacia el suelo. Haz lo mismo con el izquierdo. Vuelve a colocar el brazo derecho y el izquierdo en la posición inicial. Sigue realizando el ejercicio, alternando los brazos.
El limpiaparabrisas
Túmbate boca arriba sobre una esterilla con los brazos en cruz y las piernas elevadas mirando al techo. Lleva las piernas hacia la derecha sin levantar los hombros del suelo y manteniendo el resto del cuerpo recto. Las únicas partes que deben moverse son las piernas y las caderas Cuando las piernas estén cerca del suelo, sin separarlas, muévelas en sentido contrario. Continúa alternando los movimientos a izquierda y derecha.
Cangrejo alterno
Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las manos por debajo de los hombros. Haz fuerza con las manos para elevar las caderas unos centímetros del suelo. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo e intenta que la mano toque el pie lo más rápido que puedas. Vuelve a la posición inicial. Repite con la otra mano y el otro pie. Continúa con el ejercicio alternando ambas piernas y manos.
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