5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases

 Cheap Supplements | Email Us    

How to Properly do Cutting and
 
Bulking Phases  
By: Paul Lucas

Bulking up to gain muscle weight and then cutting down to lose fat
Share?
weight is the core of bodybuilding.  Every bodybuilder is either on a
cutting phase or a bulking phase, or if your advanced you may be on
Like 285
a clean bulking phase (discussed below).  This article will help
Tweet address the issues of both phases and teach you the principles of
both.
26
A lot of people might disagree but I think that bulking cleanly is more
  difficult than cutting up, the only exceptions to this rule are people
who are small and don't have a lot of mass/muscle to begin with and
people who have slower metabolisms.  That, however, is just my
personal opinion and I feel that both cutting and bulking (correctly)
are challenging.  Here are some key differences in both phases you
need to focus on:

Bulking:  Gain muscle while minimizing fat gains.

Cutting:  Lose fat, while minimizing muscle loss.
So as you can see both deal with balancing muscle and fat masses. 
Here are the basics you need to understand for both phases:
Get my eBook and I
share ALL my fat Bulking and Cutting Differences
loss & get ripped
secrets! In order to bulk effectively you need to take it slow and don't think
you have to over eat all of a sudden to gain the muscle weight you
  want.  You do need to eat more overall to increase your body mass. 
Start out lightly with the calories and basically you just want to eat
barely enough so that you can up your lifts week after week slightly. 
If you eat too much you will most likely store a lot of it into fat
weight, which of course you do not want.

The secret to minimize fat gains while bulking up is cardiovascular
exercise!  Now you need to be careful with cardio because overdoing
Hardcore 6 Pack it will prevent you from gaining muscle mass.  You basically just want
Abs Workout ­ Full to do a few short intense cardio intervals a week.  What works best
10 minute Advanced for me is to do a cardio workout every 3rd/4th day and keep the
Plank Workout! workout around only 10­15 minutes total, doing a slow warmup to
start and finish it up with some short high intensity bursts, and that's
it.  While cutting up you will be doing a lot more cardio.  This has
worked very well for me to gain muscle without putting on much fat
weight at all during bulking phases.

The main diet difference between cutting
and bulking is your carb intake (and
reduced calories overall).  While bulking
you will want to increase the amount of
complex carbs across virtually all your
meals, this means to add more brown rice,
oats, sweet potatoes, etc.  Beans, such as
black beans are also a good addition to a
bulking diet since they contain both protein and complex carbs.  And
while cutting you will simply want to drop all of those complex carbs
out of your diet, or at least drop them slowly out until you consume
no complex carbs.

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 1/6
5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases
Protein and fat basically can remain the same on both phases as the
key here is manipulating the hormone insulin to gain weight on a
bulking phase and to turn off insulin during a cutting phase to lose
fat.  In case you do not know, insulin is an anabolic hormone secreted
when carbs enter the bloodstream and tell your body get rid of the
nutrients flowing through your blood by storing them in your body as
muscle/or fat, which is helpful during a bulking phase but not helpful
during a cutting phase.

Also a personal tip, I feel that while bulking, protein is less essential
than carbs.  Yes protein is muscle building, but carbs are muscle
sparing, allowing you to eat less protein if you eat more carbs and
still grow.  however, these should be good, grainy,
unrefined/unprocessed starchy carbs along with some good veggies,
though you will gain a decent amount of fat on a long term bulking
diet, that fat allows you to lift more weight than if you were ripped to
shreds, allowing more overload and thus more muscle, just my
theory.  The best way to get more protein in your diet is to get
protein powder from Netrition's Protein Selection, which I highly
recommend.

Cutting on the other hand, requires more mental toughness because
you must resist the urge to bust out the Hagen Daz and stick to your
steamed broccoli.  And unlike bulking where an occasional cheat meal
here and there won't hurt you much, cheating on a cutting diet will. 
This is because, while cutting you're in a caloric deprivation, slightly
lowering your calories by about 500 below your BMR and TDEE.  This
means your meals can be much smaller and much easier to bring
with you.  Also, you must eat even more frequently while cutting,
even as often as every 2 hours because this allows you to keep your
metabolism soaring, burning cals, so don't be surprised if you end up
eating 8­10 small meals instead of the traditional six meals every 3­4
hours when bulking. 

Now to the part of cutting we all hate the most... cardio!

Cardio is essential for strengthening your
cardiovascular system along with increasing
your metabolism to burn fat off through out
the day. While cutting it's normal to do it as
often as you can.  A 30­45 minute workout
every other day is about the standard, but you
can do it every day if you like.  Doing it every
3rd day is an okay option as well.

If you can, find cardio activities that are fun
to do, such as recreational sports.  And try to
keep your cardio workouts varied, which has been proven to be more
efficient to getting leaner.  I can attest to this myself!

Weight training is the same for both phases, no difference here.

What is Clean Bulking?
Clean bulking means to put on muscle weight without putting on fat
weight. I am a big advocate of clean bulking and I always do clean
bulking when trying to gain muscle weight.  Generally with bulking
up, people do not do cardio or very little of it, which will slow down
the MBR and allow for fast muscle gains, but at the cost of fat gain as
well.  What's the point of that when you will have to spend a longer
time on the cutting phase to lose the fat?

From my experience it is a wise idea to continue doing cardio
workouts during a bulking phase to minimize any fat gains.  It's
important though, not to overdo cardio, that will prevent muscle gains
severely.  Like I said above you will want to do a few short intense
cardio workouts a week and that is all that is generally required to
make clean bulking happen.

You can take it a step further and spend 1­2 days a week to lower
your complex carb intake to help empty out some glycogen in your
liver to allow some fat lose acceleration every now and then during
your clean bulking phases.  I actually made a whole article on this
actually called calorie cycling for fat loss, please read that for more

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 2/6
5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases
info on how to do clean bulking effectively.

Phase Durations
How long should you do a cutting or bulking phase you may ask? 
There is no definite answer on this, you will get answers from 1 day
bulking, 1 day cutting, all the way to 6 months bulking, then 6 months
cutting. Generally is doesn't matter a whole lot which frequency you
choose.  What's important is that you spend the time to do both in the
amount that you need and want to do for your specific goals.  For
most I recommend bulking for 2­3 months, then cut for however long
you need to get rid of the fat you gained during the bulking phase.

BULKING SUMMARY:
Eat CLEAN foods every 3­4 hrs, with complex carbs.
Try not to cheat and over eat.
Make your meals balanced with protein, carbs and fat.
Eat at least 5 meals a day.
Monitor your weight workouts every week and see if you are
progressing.  You basically just want to slowly progress with
your weight workouts slightly each week.
Do only a few very short intense cardio workouts a week. 
NOTE: This is optional if your doing clean bulking, but I
recommend doing this anyway though!  I am not a fan of
regular bulking without some cardio in the mix as well!

CUTTING SUMMARY:
Small meals every 2­3 hours
Cut back on the carbs (oats, rice, potatoes, etc..)
Your overall calories must be decreased (mostly from the
carbs).
Increase your cardiovascular workouts, frequency and
durations.
Don't try to cut weight too fast... slow and efficient is the way
to go.  If you see your lifts going down week after week, that is
an indicator that you need more nutrition to maintain your
muscle mass.

I hope this helps some of the new guys!

Also for advanced techniques to build muscle and lose fat overtime
with short bulking and cutting phases, please check out my zig zag
calorie cycling diet out.

28 Comments Sort by  Newest

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 3/6
5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases

Add a comment...

Made Bayu Yudha Prawira ·
Tenth of November Institute of Technology
I think combining moderate and low cardio training is a
good idea to maximize fatloss. It pure safe...high intensity
leads injury...depending our bodyweight...
Like · Reply ·  1 · Feb 15, 2016 10:56pm

Krishna Prakash ·
Civil Engineer at Unique India Construction
this is what i have been looking for, thanks for the info
Like · Reply · Oct 8, 2015 9:52pm

Adam Bryan Richardson ·
University of Wolverhampton
So do you continue to increase weight during a cutting
phase?
Like · Reply · Aug 27, 2015 1:44pm

Jay Wayne ·
Delta College
This was awesome. Ive been looking for this for years.
Thank you
Like · Reply · Jun 9, 2015 5:54am

Health,fitness and motivations
Most accurate !
Like · Reply · May 6, 2015 3:21am

Iraj Kalali ·
Aachen, Germany
Great article. Thank you very very much. You answered my
questions in mind, crystal clear.
Like · Reply · Apr 12, 2015 2:40pm

Nqobile Vuyiswa Bafo ·
Polokwane
I've read so many articles on bulking and cutting, this has to
be the most informative (I guess because its so straight
forward). Thank you so much, now I understand why I lose
so much muscle when cutting
Like · Reply ·  1 · Feb 15, 2015 8:30am

AV AN ·
Works at Self­employed
Best article I've ever read. What an amazing trainer your
sir. Thanks alot
Like · Reply · Feb 8, 2015 12:58am

John Lawien
Thanks man. Give's me a good idea how to start and
develop this.
Like · Reply · Dec 17, 2014 1:33am

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 4/6
5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases

Geoff Holliday ·
KISS ARMY
thanks for the article !
Like · Reply · Nov 22, 2014 9:37am

Quincey Hodges ·
Works at University of Utah Health Care
I did very well cutting (went from 245 25%bf to 204 12%bf)
while doing calorie deficit then paleo diet/ketosis. Now I'm in
bulking phase and having trouble just eating to my
maintenance , think I'm going to try serious mass weight
gainer to get 500 above my calorie workout maintenance
Like · Reply · Oct 28, 2014 7:59am

Stephen Berecki ·
The Ohio State University
How many calories is a good amount to take in bulking? I
figured my body naturally burns about 2500­2700 calories a
day.
Like · Reply · Jun 14, 2014 12:34pm

Aria Darabi ·
Music Producer at Stock Loc
2000 in excess of the amount your body burns.
Like · Reply · Jun 30, 2014 12:29am

Garry Goggins
Good information
Like · Reply · Jun 6, 2014 3:36am

Manny Tejada ·
Health & Fitness Consultant at Network Marketing
Short and to the point. Thank you
Like · Reply ·  3 · Nov 25, 2013 8:57pm

Dale Jamieson ·
Principal Building Surveyor at WYG
great article, doing a bulk at the moment and on board with
all of this advice. cheers
Like · Reply · Sep 30, 2013 1:40pm

Chris Hindmarsh RE ·
Works at Basra Iraq
stop eating and take roids lol
Like · Reply ·  1 · Sep 30, 2013 2:26pm

Michael Valadez ·
Head of Operation and Logistics at ELITE Lawncare LLC
Chris A Hindmarsh Do you even lift?
Like · Reply ·  5 · Dec 17, 2013 8:06am

Load 10 more comments

Facebook Comments Plugin

General Info Articles
How to Get In Shape & Gain Weight as a Bikini Competitor

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 5/6
5/18/2016 How to Properly do Cutting and Bulking Phases
Common Bodybuilding Myths
Motivational tips
 
How to get 6 Pack Abs
 
Beginner Body building Guide
 
How to do Natural Cutting and Bulking Phases
Common Misconceptions In Bodybuilding

Diet Advice
General Bodybuilding Diet Info
Zig­Zag Calorie Diet
Ketogenic Diet for Rapid Fat Loss
Great Tasting Bodybuilding Recipes

Workout Info and Routines
Weight Workout Routines and Info
The Importance of Deadlifts
Dumbbells vs. Barbells ­ Which is Better?
How to Increase Your Bench Press
Is a Military Press the same as a "behind the neck shoulder press"?
How to Build Lower Abs
Keys to Lower Abdominal Definition

Cardiovascular Info
Understanding What Cardio Does for Bodybuilders
Track workouts
Phases of Sprinting
Track Competition Race Preparation

Supplements
What Supplements are Important for Bodybuilders

Improve Bodybuilding With Health And Lifestyle
Is this site for Women?
Hormones And Bodybuilding
The Importance of Growth Hormone
Lifestyle Factors that Effect Bodybuilding

©2015 Ripped Naturally

About  |  Disclaimer  |  Contact

http://www.rippednaturally.com/cutting_bulking.html 6/6