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Todos necesitamos autorregular emociones a menudo y a diario. Esta habilidad de la inteligencia emocional puede resultarnos muy �til para evitar que nuestros estados emocionales tomen el control de nuestras acciones o palabras. Cuando esto ocurre -por ejemplo cuando te enfadas demasiado- es muy normal sentirnos mal despu�s. Puede ocurrirnos en el trabajo cuando te sienta mal algo, con tus hijos cuando acaban con tu paciencia, con tu pareja si te dice algo ofensivo... La profesora de Yale Emma Sepp�l�, experta en liderazgo femenino y directora del Centro de Investigaci�n y Educaci�n sobre Compasi�n y Altruismo de la Universidad de Stanford, nos ense�a 3 ejercicios para aprender a manejar esos sentimientos negativos que afloran con tanta intensidad y que sientes que toman el control sin poder evitarlo.
C�mo evitar que las personas que m�s te importan carguen con tus emociones negativas
"Las emociones no son como unos zapatos que puedes quitarte. La mayor�a de las personas sienten con pena que, a menudo, son las personas que m�s nos importan y a las que menos queremos molestar, nuestros seres queridos o colegas importantes, las que soportan la peor parte de nuestra incapacidad para manejar nuestras emociones negativas", explica la profesora de Yale Emma Sepp�l�, autora del libro Sovereign (Hay House, 2024). "La autoconciencia es crucial para manejar tus reacciones y mejorar tus relaciones. Se trata de sintonizar con lo que est� sucediendo en tu mente y cuerpo, tom�ndote un momento para reflexionar y preguntarte: "�Qu� necesito ahora mismo?"
Ejercicio de emergencia para regular una emoci�n muy intensa e irracional (de la que luego te arrepientes)
Cuando sientas una emoci�n muy intensa, practica este ejercicio de autoconciencia de emergencia, se�ala la autora en un art�culo publicado en la Harvard Business Review:
- Ponte c�modo y conc�ntrate en tu interior. Si�ntate, cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces.
- Escanea tu cuerpo. En una escala que va de muy cansado a lleno de energ�a, �d�nde est�s hoy? Observa las �reas de tensi�n o relajaci�n en tu cuerpo.
- Eval�a el nivel de tr�fico de tu pensamiento. Si tus pensamientos fueran coches, �cu�l es el nivel de tr�fico? �Est�s en un atasco, en una autopista, en un camino rural...? �Tu mente va de un lado a otro o parece tranquila y estable?
- Reconoce tus emociones. �Tienes emociones agradables o desagradables? �C�mo son de intensas?
Notar�s como, tras este escaneo corporal y metal habr�s reducido esa emoci�n -en una escala de 0 a 10- de una intensidad de 10 a una intensidad de 2, mucho m�s manejable.
3 ejercicios para entrenar a diario tu inteligencia emocional y mejorar tus relaciones (avalados por la ciencia)
Tambi�n existen 3 ejercicios muy sencillos, respaldados por investigaciones cient�ficas, que pueden ayudarte a entrenar tu inteligencia emocional durante una emoci�n muy intensa. "Al incorporar estos ejercicios a su rutina, puede construir y fortalecer gradualmente su inteligencia emocional, lo que conduce a una mejor salud emocional y mejores relaciones". Se trata de un entrenamiento que, cuando surja una emoci�n muy intensa te ayudar� a manejarla.
Agenda a diario tus momentos de micro mindfulness
Muchas investigaciones han demostrado que la "meditaci�n de atenci�n plena puede mejorar la regulaci�n emocional, aumentar la autoconciencia y mejorar la empat�a", explica la profesora. Practica este ejercicio cada d�a:
- Busca un espacio tranquilo y si�ntate c�modamente.
- Cierra los ojos y respira profundamente, concentr�ndote en tu respiraci�n a medida que fluye hacia adentro y hacia afuera.
- Cuando tu mente divague, vuelve a concentrarte suavemente en tu respiraci�n sin juzgar.
- Practica de 10 a 15 minutos al d�a.
Acost�mbrate a etiquetar tus emociones
"Las investigaciones han demostrado que nombrar las emociones puede reducir su intensidad y ayudarte a manejarlas de manera m�s efectiva", explica la experta". Practica este ejercicio:
- A lo largo del d�a, t�mate un momento para identificar y etiquetar tus emociones.
- Use t�rminos espec�ficos (por ejemplo: "Me siento ansioso" en lugar de "Me siento mal").
- Reflexiona sobre la causa de estas emociones y c�mo afectan tu comportamiento.
Cuando hables con alguien practica la escucha activa
"La escucha activa puede potenciar la empat�a y mejorar la comunicaci�n interpersonal, componentes clave de la inteligencia emocional", se�ala Emma Sepp�l�. Practica este ejercicio:
- Cuando hables con alguien, conc�ntrate completamente en la persona que est� hablando.
- Evita interrumpir o planificar su respuesta mientras habla.
- Use se�ales no verbales (por ejemplo, asentir, mantener el contacto visual) para mostrar que est�s escuchando.
- Reflexiona sobre lo que escuchaste resumiendo lo importante.