Avere sempre fame non è un buon indizio. «In condizioni ottimali, l'equilibrio ormonale ci permette di interpretare correttamente l'appetito, che diventa un segnale importante, come la spia del pieno dell'automobile quando è necessario fare rifornimento», spiega il biohacker Stefano Santori - che segue atleti olimpionici, ha lavorato con brand come Ferrari e Poste Italiane ed è Manager dell’innovazione riconosciuto dall’ex Ministero per lo Sviluppo Economico (oggi Mimit). «Tutto questo però avviene se abbiamo uno stile di vita equilibrato, gestiamo lo stress con la giusta alternanza tra movimento e riposo. Prendiamo pause per pranzare e nutrirci, poi torniamo al lavoro. Dormiamo regolarmente e manteniamo un ritmo di vita corretto». Ecco perché avere sempre fame - viceversa - può essere il sintomo di abitudini scorrette e in particolare di queste, come ci spiega Stefano Sartori.
Mangi poche proteine
«Una dieta povera di proteine aumenta la produzione di colecistochinina nell'organismo, che ha un effetto anoressizzante, e contrasta quella di grelina, che al contrario stimola l'appetito. Di norma, infatti, il nostro corpo è ben regolato da questi ormoni che si bilanciano a vicenda: la grelina aumenta l'appetito, mentre la colecistochinina segnala che abbiamo mangiato a sufficienza».
Cosa fare: «Le proteine sane sono fondamentali nella nostra dieta. È preferibile consumare regolarmente quelle magre come uova, pesce e proteine vegetali, che sebbene abbiano una minore disponibilità proteica rispetto alla carne rossa, apportano notevoli benefici».
Consumi pochi grassi
«Anche i grassi hanno un "superpotere": rallentano la digestione, aiutando a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Parliamo ovviamente di grassi sani, non di quelli trasformati come la margarina, che il nostro corpo non riconosce nemmeno come nutriente e non è in grado di elaborare».
Cosa fare: «arricchire la propria dieta di salmone, avocado, frutta secca, uova e burro, specialmente quello chiarificato. Tra i condimenti vanno preferiti l'olio extravergine di oliva, ricco di proprietà, e l'olio di cocco».
Assumi poche fibre
«Le fibre rallentano la digestione, aiutano a controllare la fame e filtrano i carboidrati, riducendo i picchi glicemici che causano ulteriore appetito. Ecco perché, se il loro apporto è insufficiente, si tende alla voracità».
Cosa fare:«Incrementare il consumo di frutta e verdura, e assumere le fibre durante il pasto, non alla fine, per massimizzare i loro effetti. L'ideale, in realtà, sarebbe mangiare l'insalata a inizio pasto, non in conclusione».
Bevi troppo poco
«Soprattutto a chi conduce una vita frenetica può capitare di confondere lo stimolo della sete con quello della fame, anche perché a quel punto l'organismo - in cerca di oligoelementi - è disposto a tutto per recuperarli “dove capita”».
Cosa fare: «Bere almeno due litri di acqua al giorno, dividendoli in bicchieri da assumere eventualmente a ritmi regolari nel corso della giornata».
Eccedi con i carboidrati
«Quelli con una curva glicemica rapida possono innescare un circolo vizioso della fame perché i picchi glicemici attivano l'insulina, che abbassa rapidamente la glicemia, causando ipoglicemia e ulteriore appetito. Si tratta di pasta, pane, prodotti a base di farine bianche lavorate e, ovviamente, di zuccheri, ma anche di alimenti meno processati come il mais, le patate o le banane, che quando sono molto mature hanno un contenuto altamente zuccherino».
Cosa fare: «Previlegiare i carboidrati realizzati con vere farine integrali e ridurre drasticamente i dolci e tutti gli alimenti a curva glicemica rapida».
Esageri con le bevande zuccherate
«Anche i succhi di frutta o le bevande energetiche, apparentemente sane, contengono molti zuccheri e causano quindi picchi glicemici. E questo non cambia neppure con gli estratti di frutta preparati in casa, perché risultano ricchi di fruttosio e privati delle preziose fibre».
Cosa fare: «Sostituire i succhi e gli estratti con i frullati, a base di frutta completa di fibre, a cui aggiungere le proteine vegetali del latte di mandorla invece de di quello vaccino. Se si tratta di un bambino, se proprio non si può evitare il succo pronto è bene accompagnarlo con altro, magari un uovo o del pane integrale con un po' di burro chiarificato, ricco di grassi sani e proteine, e un velo di marmellata fatta in casa».
Non dormi bene
«Dormire poco e male innesca un aumento della grelina, l'ormone della fame, oltre a elevarne diversi altri come il cortisolo. Di fatto, il corpo entra in modalità di sopravvivenza perché non è riposato, e questo porta a un aumento dell'appetito. Con spiccata propensione verso l'energia immediata fornita dai gratificanti cibi-spazzatura».
Cosa fare: «Se hai dormito poco e poi hai affrontato una giornata impegnativa, il consiglio più sano è di saltare la cena. In questo modo, recuperi di più durante la notte, entri in chetosi e non ti svegli nervoso e affamato. La prossima volta, prevedendo che ti verrà una fame incontrollabile, porta con te una barretta proteica o keto per stabilizzare l'appetito senza cedere al cibo poco salutare che trovi nei bar o nelle tavole calde».
Occhio allo stress
«Se hai una giornata intensa e stressante, il livello di cortisolo nell'organismo aumenta e le ghiandole surrenali sono costantemente al lavoro. Il corpo percepisce questo stato come una situazione di emergenza, in cui bisogna occorono energie pronte. Che provengono principalmente dal glucosio, con tutte le conseguenze del caso».
Cosa fare: «Prendere consapevolezza del problema» è un primo passo importante. Armarsi di barrette proteiche, di nuovo, un'ottima strategia.
Non ti concentri sui pasti
«Mangiare quando si è distratti, magari dalla tv, vuol dire non prestare attenzione a ciò si sta facendo, con il rischio di non riuscire a riconoscere bene il senso di sazietà. E questo può spingere, per esempio, a esagerare con il pane. O a finire un chilo di fragole con la panna guardando un film. Ma il peggio del peggio è svolgere attività stressanti - come leggere email, rispondere al telefono in ufficio, o comunque scvolgere il proprio lavoro - attiva il sistema simpatico, progettato per la risposta "combatti o fuggi". Invece, per digerire efficacemente, è necessario attivare quello parasimpatico, noto appunto “riposa e digerisci”, che facilita un'assimilazione ottimale del cibo e garantisce il senso di sazietà».
Cosa fare: «Anche in questo caso il tema è la consapevolezza. La regola: svolgere qualunque attività, anche rilassante, dopo aver concluso il pasto o la cena. Quanto all'ufficio, un pasto preparato a casa è una buona idea, a patto di riuscire a ritagliarsi uno spazio per dedicarsi esclusivamente alla pausa pranzo. Diversamente, meglio imporsi almeno una mezz'ora di stacco scegliendo cibi sani al bar».
Non rispetti i ritmi circadiani
«Mangiare e dormire a caso, per esempio cenando alle dieci di sera e alzandosi dal letto a mezzogiorno, destabilizza i ritmi naturali del fegato, dei reni e dell'intestino, compromettendo la percezione di fame e sazietà, generando nervosismo e carenze. Il cervello infatti fa fatica a interpretare i segnali corretti».
Cosa fare: «Per rispettare i ritmi circadiani, in base alla luce solare, è importante seguire una distribuzione ideale del cibo durante la giornata. Al risveglio, è necessario fornire energia con proteine e qualche carboidrato. A metà giornata, a seconda dell'attività svolta, potrebbe essere necessario reintegrare glucosio oppure optare per un pasto leggero come insalata e proteine. Con il calare della luce, l'attenzione verso il cibo dovrebbe diminuire, preferendo una cena più leggera da consumare entro il tramonto».
