La menopausa può essere un periodo di grandi cambiamenti per ogni donna, sia a livello psicologico che fisico. Tale delicata fase della vita può però essere vissuta con maggiore serenità grazie all’attività fisica, in particolare attraverso il Pilates. Questo metodo di allenamento, dalla lunga tradizione, porta con sé infatti enormi benefici, per il corpo e per la mente.
Perché il Pilates è ideale durante la menopausa
Il Pilates è ricco di esercizi che si adattano a tante diverse esigenze, dà ottimi risultati e può essere svolto a tutte le età. È possibile praticarlo nella forma matwork ovvero a corpo libero o con l’ausilio dei macchinari, come ad esempio il Reformer, strumento principe di questa disciplina. Ma quali sono i benefici del praticarlo? Elisa Pavan, Educator di Balanced Body® in Italia, punto di riferimento mondiale nel campo del Pilates, portato in Italia da Genesi Company, stila un elenco dei cinque principali vantaggi del praticare Pilates, soprattutto in menopausa.
1. Aumenta l’energia e la consapevolezza
Il Pilates porta a sentirsi a proprio agio nel proprio corpo, valorizzando le risorse di ogni donna. Aiuta a conoscere meglio il proprio fisico nella sua interezza, in virtù delle straordinarie capacità che riesce a mettere in luce e imparando ad accettarne i limiti. Specialmente se praticato dopo un
periodo di inattività, rimette in moto i muscoli di tutto il corpo, rivelandone inaspettate nuove potenzialità. La menopausa per il Pilates non è un ostacolo, ma un periodo della vita da vivere e scoprire attivamente.
2. Si fa movimento senza sudare (troppo)
La menopausa può portare con sé fastidi e improvvisi malesseri, uno tra questi è rappresentato dalle famose vampate di calore. Il Pilates, nonostante la sua profonda capacità di tonificare e ridefinire la muscolatura, consente allenamenti a basso impatto, in cui la sudorazione non viene eccessivamente sollecitata. Tutte quelle donne che si sentono scoraggiate da altre tipologie di allenamento, proprio a causa degli sbalzi di temperatura, troveranno nel Pilates un prezioso alleato.
3. Rende più forti e attive
La menopausa e, più in generale, l’avanzare dell’età può portare alla sarcopenia, ovvero alla perdita di massa e funzionalità muscolare. Il Pilates aiuta a ribilanciare il rapporto tra massa grassa e massa muscolare, allenando i muscoli in profondità, aumentandone elasticità e forza. Grazie al Pilates la muscolatura riprende tono e l’intero organismo ne trae giovamento.
4. Scioglie le tensioni e alleggerisce lo spirito
Il Pilates aiuta a distendere la muscolatura e a scaricare lo stress accumulato. Si tratta di una tipologia di allenamento che richiede grande presenza nel «qui e ora», portando chi si allena al concentrarsi sui propri movimenti liberando la mente dalle preoccupazioni. Ritagliarsi del tempo solo per sé, dedicandolo al proprio benessere fisico, porta a positive ricadute anche sui livelli di stress.
5. Migliora la postura
A volte si tende a sottovalutare quanto una buona postura possa fare la differenza sia in termini di benessere generale che di estetica. Il Pilates aiuta a ristabilire una corretta postura, scongiurando quell’aspetto incurvato che tende ad imporsi con il passare dell’età. Allenare i muscoli dorsali e stimolare una respirazione consapevole permette di mitigare tanti piccoli acciacchi, mal di schiena e fastidi articolari in primis. Una postura più eretta e composta dona un aspetto più sano e giovane.
«Il beneficio di praticare Pilates in menopausa arriva dal fatto che si mantengono tonici i muscoli ed elastiche le articolazioni. Anche l'ascolto del movimento del proprio corpo, in un periodo di
cambiamento che va assecondato e accettato. Altra cosa importante, per me, è il controllo
della respirazione durante l’esecuzione degli esercizi, perché agevola un maggiore focus e
permette un certo rilassamento sia fisico che mentale» racconta B.V., che pratica Pilates sotto la guida di Elisa Pavan. «Con il Pilates è sicuramente aumentata la consapevolezza del mio corpo, della postura e dell’andatura, cosa che mi dà anche più femminilità. Altra cosa che trovo molto importante è il lavoro sul pavimento pelvico» aggiunge B.F.
Quali sono gli esercizi più adatti? Eccone 6 per mantenersi in forma
Elisa Pavan ha selezionato 6 esercizi ideali per il periodo della menopausa, per rinvigorire e
mantenere il fisico tonico e attivo. Si tratta sia di esercizi a corpo libero quindi di Pilates
matwork, spesso agevolati dall’utilizzo di un foam roller ma anche esercizi da svolgere con
l’ausilio del Reformer, del Pilates Arc e del Trapeze Table (Cadillac) di Balanced Body®.
1. Side stretch e mobilità della spalla con Arc: questo esercizio serve per mobilizzare lateralmente la colonna, dare maggior libertà al respiro e tenere mobile l’articolazione della spalla.
Come eseguirlo: ci si siede sul fianco sull’Arc o su un foam roller: la gamba di terra è piegata, la destra di lato. Si porta il braccio destro verso la testa e si allunga gentilmente il braccio oltre la testa mentre si inspira profondamente dal naso. Dopo alcuni respiri si fa ruotare il braccio disteso attorno alla spalla, disegnando 5 cerchi in un verso e 5 nell'altro. Si ripete sul lato sinistro.
2. Roll down su Arc: questo esercizio serve per mobilizzare tutta la colonna in estensione, dare maggior libertà al respiro e tenere mobile l’articolazione della spalla.
Come eseguirlo: seduti nel pozzetto del’Arc si sostiene il capo con le mani e si srotola la schiena indietro, cercando di appoggiare una vertebra dopo l’altra. Si inspira profondamente dal naso, rilassando gli addominali, si riattivano per risalire riarrotolandosi per tornare poi seduti. Dopo 5 ripetizioni si resta indietro e si fanno delle ampie circonduzioni delle braccia distese nei due versi. Si risale seduti, espirando.
3. Scooter (Single leg knee stretch) con peso sul Reformer: questo esercizio serve per rinforzare glutei, gambe e schiena, per migliorare coordinazione ed equilibrio, per controllare il centro del corpo grazie all’attivazione addominale e per rendere più ampio e libero il passo durante la camminata.
Come eseguirlo: in piedi con il Reformer alla propria destra, una molla rossa agganciata e Footbar alta. Si appoggia il piede destro al poggiasplalle e il sinistro a terra: si spinge in apertura il carrello sollevando e stendendo il ginocchio destro. Le mani possono stare appoggiate alla footbar, oppure si può sollevare il braccio sinistro con un peso da 1kg in mano mentre si estende la gamba. Ripetere per 15 spinte, poi si cambia lato.
4. Side kick su Trapeze table (Cadillac): questo esercizio serve per rinforzare glutei, gambe e schiena, per migliorare coordinazione ed equilibrio, per controllare il centro del corpo grazie all’attivazione addominale e per rendere più sciolta la camminata.
Come eseguirlo: distesi sul fianco destro, con la cinghia al piede destro (molla gialla lunga): si muove la gamba destra avanti e indietro per 10 volte, tenendola parallela a terra, come nei Side Kick del Matwork. Si mantengono entrambe le gambe tese e attive e mantieni il centro del corpo stabile mentre la gamba si sposta avanti e indietro. Si ripete poi sull’altro fianco.
5. Push through con twist su Trapeze table (Cadillac): questo esercizio serve per allungare la catena posteriore (gambe e schiena), per mobilizzare le spalle e ampliare la sensazione di apertura della gabbia toracica nella respirazione.
Come eseguirlo: seduti verso la Push through bar con le gambe dritte, si afferra con la mano destra il montante alla propria sinistra, l’altra mano spinge la barra verso l’alto. Inspirando dal naso, si prova ad alzare la barra verso l'alto aumentando la rotazione. Ripetere 5 volte e poi cambiare lato.
6. Bridge con roller: questo esercizio serve per rinforzare tutto il corpo, in particolare la parte posteriore delle gambe e la zona lombare.
Come eseguirlo: distesi a terra con le gambe piegate e i piedi appoggiati su un foam roller. Premendo con le braccia a terra si solleva il bacino, tenendo il rullo fermo. Ripetere la salita 10 volte, poi ci si ferma con il bacino sollevato e si stacca un piede (con la gamba piegata o tesa) dal rullo alternando 10 volte. Riappoggiare i piedi e srotolare la schiena per riscendere a terra.
