Vampate di calore in menopausa: cosa mangiare e cosa no per attenuarle
Le mele assicurano un pool di sostanze anti vampate. Sono ricche di acqua e minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna.
Le vampate di calore, chiamate anche caldane, sono uno dei disturbi più frequenti in menopausa. Durante il climaterio ne soffrono ben 7 donne su 10. Sono dovute agli sbalzi ormonali, in particolare agli squilibri dei livelli di ormoni femminili estrogeni. Si manifestano con sensazione di calore, sudorazioni improvvise e arrossamenti del viso e del collo, spesso accompagnati da tachicardia e pressione alta.
Per difendersi da questo disturbo può essere d’aiuto adottare dei piccoli accorgimenti a tavola. Per una dieta anti vampate efficace occorre per prima cosa puntare su piatti leggeri. «Facilitano la digestione e aiutano a stare alla larga dai chili in più che con la menopausa tendono ad aumentare per via del cambiamento ormonale e del rallentamento del metabolismo» dice Simona Santini, biologa nutrizionista. «Diversi studi hanno messo in luce che il tessuto adiposo in eccesso favorisce l’intensità del disturbo» aggiunge l’esperta. «Al posto quindi di cibi fritti e grassi a tavola meglio prediligere piatti cotti al vapore e al forno» dice la nutrizionista, che qui spiega cosa mangiare e cosa evitare a tavola per contrastare le vampate di calore.
COSA MANGIARE PER LE VAMPATEPer difendersi dalle vampate è fondamentale assicurarsi una maggiore quantità di acqua, indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. «Bisogna quindi bere di più senza aspettare che sopraggiunga lo stimolo della sete (almeno 2 litri di acqua al giorno) e prediligere a tavola i cibi che ne sono particolarmente ricchi come frutta e verdura di stagione» spiega Santini. Nei menù quotidiani bisogna inoltre non farsi mancare gli alimenti che assicurano fitoestrogeni, in particolare lignani e isoflavoni. «Si tratta di sostanze simili agli ormoni femminili estrogeni che aiutano a contrastare gli squilibri ormonali. Sono presenti nella soia e nei suoi derivati come il tofu, nei semi di lino, nelle bacche di goji, nei fagioli, nell’aglio, nella cipolla, nei broccoli e in tanti altri cibi». Occorre poi prediligere il consumo di pesce. Il migliore è quello azzurro come acciughe, sardine ed alici. «Apporta ottime quantità di Omega 3, che com’è stato dimostrato hanno diversi benefici per la circolazione. Inoltre, al posto della carne rossa, meglio dare precedenza a quella bianca e magra. La carne di pollo e di tacchino ha una minore concentrazione di colesterolo e di grassi saturi». Infine, a tavola non deve mai mancare l’olio extravergine d’oliva. «Grazie alle sue straordinarie proprietà favorisce l’assorbimento dei fitoestrogeni».
I CIBI DA EVITARE: SALUMI & Co«Tra i cibi da evitare con le vampate ci sono i formaggi particolarmente grassi. Allo stesso modo no alle carni lavorate e conservate come salumi e insaccati» suggerisce l’esperta. Attenzione poi ai condimenti. Non solo a salse e intingoli, ma anche alle spezie, tra cui il pepe e il peperoncino. Per dare un tocco speciale al sapore dei piatti si possono usare le erbe aromatiche. «Il rosmarino e la salvia, per esempio, sono ricchi di composti che hanno un’azione estrogena» dice la nutrizionista Simona Santini.
UN MENU TIPO ANTI VAMPATELa regola base da seguire a tavola è assicurarsi le classiche 5 porzioni giornaliere di verdura e frutta di stagione. «A colazione sì quindi a uno yogurt magro abbinato a una bella macedonia di mele e uva e a un cucchiaino di semi di lino. A pranzo l’ideale è puntare su un piatto unico come orzo con pollo e verdure di stagione, condito con un filo di olio extravergine d’oliva. A cena invece sì a un secondo piatto di pesce (salmone, aringa, alici, orata) preparato al forno abbinato alle verdure di stagione, condite con olio evo a crudo e succo di limone e a del pane integrale». Per spezzare la fame tra un pasto e l’altro sì a uno spuntino a base di semi oleosi, frutta secca oppure in alternativa a uno snack “da bere”. «Uno smoothie a base di frutta e verdura super dissetante è l’ideale per contrastare la sensazione di calore» consiglia la nutrizionista Simona Santini. «In alternativa, sì anche uno yogurt magro o perché no, a un frullato di frutta e latte di soia, ricco di fitoestrogeni».
Volete saperne di più? Nella gallery trovate l’elenco dei 10 cibi suggeriti dall’esperta che possono essere d’aiuto per combattere le vampate di calore.
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