Sport gegen Stress? Mit diesen 5 Tipps einer Personal Trainerin integrieren Sie Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag.
Sowohl für die mentale als auch die körperliche Gesundheit sind Sport und Bewegung im Alltag extrem förderlich. Das Herz- und Kreislaufsystem wird gestärkt, der Schlaf sowie die Konzentrationsfähigkeit verbessert, es werden Endorphine ausgeschüttet und auch das Immunsystem profitiert von regelmäßiger körperlicher Aktivität. Genug Gründe, um sich sofort aufs Rad zu schwingen, die Laufschuhe anzuziehen oder zum Yoga zu gehen – in der Theorie.
Sport hilft nicht nur der körperlichen Fitness, sondern auch gegen Stress
Denn auch, wenn die Motivation da ist, gibt es in der Praxis einen Faktor, der viele vom regelmäßigen Training abhält: die Zeit. Mit Job, Kindern, privaten Terminen oder dem Haushalt ist der Alltag meistens schon mehr als genug gefüllt, da noch ein Plätzchen für Sport zu finden, scheint ziemlich unmöglich. Aber wir haben gute Nachrichten: ist es nicht. Desiree Viola Lethaus, Personal Trainerin und Bewegungsexpertin bei Time To Shine Athletics, hat uns ihre fünf Tipps verraten, wie Sie Bewegung am besten in Ihren Alltag einbauen können – auch, wenn dieser bereits ziemlich stressig ist.
Sport gegen Stress im Alltag: 5 Tipps, wie es laut Expertin klappt
- Bewegung als Teil des Alltags: "Integrieren Sie möglichst unkompliziert Bewegung in Ihren Alltag – es sollte kein extra Punkt auf der Agenda sein."
- Jede Möglichkeit zur Bewegung nutzen: "Bewegen Sie sich, wann immer möglich. Gehen Sie anstatt das Auto zu nehmen zu Fuß oder parken Sie etwas weiter weg, steigen Sie eine Haltestelle früher aus, nehmen Sie die Treppen anstelle von Aufzügen und Rolltreppen und fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Das kann Ihnen übrigens sogar Zeit sparen, da Sie keinen Parkplatz suchen müssen."
- Bewegung im Büro-Alltag: "Ein Laufband am Arbeitsplatz oder ein Schreibtisch zum Stehen verhelfen Ihnen schnell und einfach zu mehr Bewegung, auch während Sie arbeiten. Spätestens seit der Corona-Pandemie sind diese Produkte gut verfügbar und werden gängig genutzt."
- Kurse statt freiem Training: "Besuchen Sie eher Group Classes, Kurse oder machen Sie ein Personal Training anstatt frei im Gym zu trainieren. So nutzen Sie Ihre Zeit besonders effektiv, und erreichen in 45–60 Minuten super Ergebnisse. Außerdem verlangt der Alltag uns schon genug Entscheidungen ab, daher ist die Fremdbestimmung in diesen Trainings zusätzlich entspannend."
- Home Workouts: "Wenn Ihnen die Zeit für ein Training im Studio fehlt, können Sie über Apps oder YouTube Home Workouts machen." (Good to know: Time To Shine Athletics wird übrigens bald ein solches Online-Angebot inklusive Online Personal Training anbieten)
Diese Übungen eignen sich zur Bewegung im Büro-Alltag
Gerade, wenn Sie einen Bürojob haben oder generell in Ihrem Alltag viel sitzen, ist es wichtig, dass Sie sich auch während dieser Zeit bewegen. Das verbessert die Konzentration, der Stoffwechsel wird aktiviert, die großen Muskelgruppen beansprucht und der Körper verbraucht mehr Energie. Auch hier empfiehlt die Expertin wieder einen Steh-Schreibtisch, unter dem man noch ein Laufband platzieren kann.
Außerdem ist es wichtig, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen, wie Desiree Viola Lethaus erklärt: "Bewegen Sie Arme und Beine einmal durch – kreisen Sie mit dem Kopf, strecken Sie den Nacken, kreisen Sie die Schultern und dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Das kann helfen, den negativen Folgen einer vorgebeugten Arbeitshaltung zuvorzukommen und entspannt zudem." Wichtig ist dabei laut Expertin noch, dass Sie "dabei bewusst auf Ihre Atmung achten, machen Sie tiefe Atemzüge." Sie rät außerdem zu versuchen, zwischen Arbeitsblöcken bewusst Bewegung und Entspannung einzubauen. "Wenn es machbar ist, können sie sogar eine kurze Meditation einlegen!"
Ein Spaziergang im Wald hilft, den Kopf freizubekommen – und stärkt Ihr Immunsystem
Wie bereits erwähnt, kann Bewegung auch für unseren Kopf ein wahres Wundermittel sein. Das bestätigt auch Desiree Viola Lethaus: "Sobald wir uns körperlich anstrengen, schüttet unser Körper Botenstoffe, sogenannte Endorphine, aus, die Glücksgefühle auslösen. Dadurch kann Sport sogar bei depressiven Verstimmungen das Wohlbefinden verbessern." Ein Grund mehr, Bewegung auch in einem stressigen Alltag zu priorisieren, denn diese kann den Stress wiederum zusätzlich verringern.
Hierfür empfiehlt die Expertin zum Beispiel einen Waldspaziergang. "Bei einem Spaziergang im Grünen werden Stresshormone reduziert und das Immunsystem gestärkt. Dazu genügt bereits eine grüne Umgebung, aber egal, ob der Spaziergang kurz oder lang ausfällt, sollten Sie ihn ohne digitale Ablenkung machen. Die in Pflanzen enthaltenen ätherischen Öle, sogenannte Terpene, wirken nachweislich mit einer signifikanten Steigerung der Abwehrkräfte auf das Immunsystem." Sie fügt hinzu, dass wir an der frischen Luft auch besser in Ruhe durchatmen und auf andere Gedanken oder kreative Ideen kommen können.
Diese Sportarten helfen besonders gut gegen Stress
Wenn der Weg nach draußen für Sie gerade keine Option ist, kann aber laut Expertin auch eine kurze Meditation mit Atem- sowie Lockerungsübungen den Geist erfrischen, den Blutdruck senken und für neue Energie sorgen. Für alle, die eine Pause in ihrem Terminkalender finden, rät Desiree Viola Lethaus zu einer Runde Sport: "Wenn die Zeit es erlaubt, lassen sowohl entspannende sowie fordernde Sporteinheiten den Kopf wieder leichter werden. Fordernde Übungen wie Boxen, HIIT-Trainings oder auch ein gezieltes Krafttraining lassen keinen Raum für Gedanken. Aufgrund ihrer strategischen oder technischen Anforderungen lenken sie den vollen Fokus auf sich und lassen keine Zeit, über den stressigen Alltag nachzudenken."
Wer es ruhiger angehen will, sollte auf fließende Sculpting-, Pilates- oder Yoga-Einheiten setzen. Egal, wofür Sie sich entscheiden, gilt laut Expertin ein wichtiger Grundsatz: Body and Mind aligned. Desiree Viola Lethaus erläutert: "Das bedeutet, dass bei allen Sportarten jede Bewegung bewusst ausgeführt werden sollte".
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