Krafttraining: Das ist dabei zu beachten
Wenn wir abnehmen und Körperfett verlieren möchten, glauben wir oft, im Fitnessstudio "alles geben" zu müssen, indem wir vor allem Herz-Kreislauf-Training machen. Wir denken, je länger wir die Ausdauer trainieren (und je mehr wir schwitzen), desto besser. Dieser Gedanke führt letztendlich dazu, dass wir Kraftübungen (mit oder ohne Gewichten) hinten anstellen und erst am Ende des Workouts machen oder sogar den Fehler begehen, sie komplett auszulassen, "schließlich ist Cardio-Training ja die beste Methode, um Fett loszuwerden". FALSCH. Das bestätigt auch die erfahrene Sporternährungstrainerin Sandra Lordén, die viele der von uns als selbstverständlich erachteten Gewohnheiten auf einen Schlag demontiert.
"Um Muskelmasse zu erhalten oder um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, sodass ein definierter Körper sichtbar wird, müssen drei Dinge beachtet werden: Krafttraining, richtige Ernährung und Regeneration. Cardio ist eine weitere Option, die wir haben, um eine ideale Kalorienbilanz zu erreichen, um Fett zu verlieren, aber das gelingt nur mit einer Diät und Krafttraining", erklärt die Expertin und betont, dass Cardio den Prozess des Kalorienverbrauchs beschleunigt, aber "um einen starken und definierten Körper zu erreichen, ist es eine Option, keine Notwendigkeit".
Krafttraining kommt vor dem Herz-Kreislauf-Training (IMMER)
Was auch immer das Ziel unseres Trainings sein mag – Abnehmen, Kräftigung oder beides –, es ist wichtig, Kraftübungen zu priorisieren und sie vor den Cardio-Übungen durchzuführen, wenn wir beides für ein Workout vorgesehen haben. Der Grund dafür ist einfach und einleuchtend. "Das Herz-Kreislauf-Training sollte immer nach den Gewichten durchgeführt werden, denn um bei den Kraftübungen maximale Leistung zu erbringen, dürfen unsere Muskeln nicht ermüden, ihre Glykogenspeicher müssen vor der Session voll sein. Auf diese Weise können wir während des Trainings unser Bestes geben und effektiv trainieren. Wenn wir den Glykogenvorrat verbraucht haben, weil wir vorab ein intensives Ausdauertraining gemacht haben, werden wir danach nicht die gleiche Leistung mit den Gewichten erzielen, da wir von Anfang an weniger Energie haben und die Muskeln müde sind", erklärt Lordén.
Wer das Krafttraining priorisiert, verbrennt mehr Fett
Gewichte helfen dabei, Körpergewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Auch die Erklärung dafür ist simpel: "Wenn wir nach einer intensiven Kraftsitzung eine moderate Herz-Kreislauf-Einheit absolvieren, ist unser Körper gezwungen, das Fett als Brennstoff zu verwenden, da der größte Teil des Glykogens in den Muskeln bereits verbraucht ist", so Lordén.
Was passiert, wenn wir vor dem Krafttraining Cardio-Übungen machen?
Wenn wir Ausdauertraining vor dem Krafttraining machen, werden wir nicht nur erschöpft sein, sondern die Übungen auch mit einer geringeren Intensität durchführen. Mit dem Cardio-Training zu beginnen, hat aber auch noch eine weniger offensichtliche und völlig kontraproduktive Folge: "Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, kann der gefürchtete Katabolismus eintreten, der Abbau von Aminosäureketten, aus denen die Muskelproteine bestehen, um Energie zu gewinnen. Dies führt zu einem Verlust von Muskelmasse, den wir in der Fitnesswelt immer vermeiden wollen", sagt Lordén.
Wie viel Zeit verbringen Sie mit Krafttraining und Cardio?
Die Zeit, die wir für Cardio- oder Krafttraining aufwenden, hängt sowohl von den Zielen des Trainings ab – wenn wir schneller abnehmen wollen, erhöhen wir die Cardiozeit – als auch von der Zeit, die uns für das Training zur Verfügung steht. Als allgemeine Regel gilt, dass "der wichtigste Teil der Sitzung das Krafttraining ist, dem wir mindestens 70–80 % der Zeit widmen sollten", sagt Lordén. Je nachdem, wie viel Zeit wir haben, können wir unser Training unterschiedlich aufbauen:
Wenn wir nur eine Stunde für das Training haben, rät die Expertin: 5 Minuten Cardio-Training zum Aufwärmen in leichtem Tempo + 45 Minuten Gewichte + 10 Minuten intensiveres Cardio-Training.
Wenn wir zwei Stunden Zeit haben: 90 Minuten Krafttraining + 30 Minuten sanftes Herz-Kreislauf-Training im Anschluss.
Wenn wir mehr Zeit haben und zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren können, wäre es laut der Expertin ideal, Cardio- und Krafttraining in zwei Sitzungen aufzuteilen, um "in beiden Sitzungen ohne vorangehende Auslastung maximale Leistung zu erbringen". In diesem Fall können Sie morgens immer Krafttraining machen, damit Ihre Muskeln nicht ermüden, und nachmittags können Sie eine Cardio-Sitzung mit niedriger bis mittlerer Intensität durchführen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Vogue.es.
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