El insomnio es uno de los grandes trastornos de 2022. Entre un 6 y un 10% de la población tiene alteraciones del sueño, agravadas aún más por el contexto actual, según datos compartidos por el experto en sueño Iván Eguzquiza durante una mesa redonda organizada por Estée Lauder con motivo de uno de sus nuevos lanzamientos de cosmética reparadora nocturna. Si a eso sumamos que hay una explicación al hecho de que todos los problemas parezcan más graves en mitad de la noche –durante la noche el cerebro digiere las emociones del día y es ahí cuando pueden surgir y agrandarse las preocupaciones–, parece que esos desvelos que probablemente padeces si estás leyendo este artículo son un mal casi generalizado. Sin embargo, eso no es consuelo. La buena noticia es que hay unas cuantas herramientas fáciles para hacer frente a esos casos pasajeros de insomnio, sobre todo para parar pensamientos y sensaciones negativas que aparecen cuando nos despertamos a medianoche.
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Apuntar lo que te preocupa antes de irte a la cama
“Lo que diferencia a una persona insomne de una que no lo es es que se despierta y se lamenta por despertarse, incrementándose así los niveles de cortisol y entrando en un círculo vicioso: cuánto más despiertas están estas personas, más nerviosas se ponen. En cambio, quien no es insomne no lo ve así: se despierta y piensa en positivo en el tiempo que le queda para seguir durmiendo. Por eso el tratamiento del insomnio también radica en el manejo de los pensamientos”, afirma Eguzquiza. Para evitar esos pensamientos nocturnos que nos desvelan, el experto aconseja hacer lo siguiente: apuntar en un cuaderno, antes de meterse en la cama, todo eso que nos ronda por la cabeza, esos pensamientos o preocupaciones, con sus posibles alternativas o soluciones. O simplemente también se pueden anotar las cosas que tenemos que hacer al día siguiente. Es una especie de agenda de tareas y/o preocupaciones que nos permitirá ir generando autoconfianza y sobre todo dejarlas parceladas todas esas cosas y no llevarlas a la cama para que no nos asalten en mitad de la noche.
Tomar algo caliente (y salir de la cama)
Los desvelos de medianoche suelen calmarse tomando una infusión o bebida caliente (y saliendo de la cama para no ponerse más nerviosos). “Las bebidas calientes suben la temperatura corporal y eso da somnolencia e induce al sueño”, explica el experto.
Crear un ritual que el cerebro asocie con el momento de irse a la cama
El cerebro siempre está asociando ideas y por eso resulta muy positivo crear nuestro propio ritual antes de irnos a la cama para que el cerebro lo relacione con la necesidad de apagarse. “Se trata de crear procesos que sean un indicador para la mente antes de meterse en la cama”, apunta el experto. Y eso puede ser un buena lectura, un pequeño ritual de belleza que induzca a la desconexión a o una pequeña meditación. Además, si tenemos en cuenta que los niveles de melatonina descienden a partir de los 40 años –lo que significa tener un sueño más delicado a partir de esa edad–, parece justo y necesario llevar a cabo este proceso.
