Que el push-up, también llamado flexión de brazos o fondo de pecho, sea el ejercicio con el que se mide la fuerza que tiene una persona –suele ser el primer ejercicio que se pide en cualquier prueba de esfuerzo y resistencia. Prueba a ver cuántos push-up eres capaz de hacer en un minuto–, ya dice bastante sobre su efectividad. De hecho, es un clásico en cualquier rutina de trabajo de tren superior y core. Porque sí, con el push-up no solo se trabaja el pecho, sino también los brazos y el abdomen. Así lo explican desde el club deportivo Yoofit. “Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el músculo pectoral pero su carácter es global. Con ello queremos decir que se involucran diferentes porciones musculares para lograr realizar el movimiento. En primer lugar, debemos activar los abdominales, también buscar la posición y la estabilidad de los hombros. Y los tríceps nos ayudan a recuperar la posición inicial. Además, los antebrazos con la muñeca nos ayudan a mantener la posición. Por tanto, la activación muscular es global y ello nos asegura trabajar varias partes del cuerpo. Por otro lado, es un ejercicio que requiere de fuerza, control postural y coordinación muscular. Además, podemos adaptarlo a nuestro nivel realizándolo con las rodillas o posición de plancha”.
No se trata de cambiar la forma de entrenar o de hacer deporte, pero en ocasiones sí es necesario adaptar ciertas rutinas a la edad biológica
.jpg)
No es un ejercicio solo de chicos (y es perfecto para tonificar el pecho)
En ocasiones, hay mujeres reticentes a hacer este tipo de ejercicios por miedo a desarrollar en exceso los músculos de la espalda o de los hombros. Sin embargo, la entrenadora Sandra Lordén Álvarez nos explica que entrenar el músculo del pectoral tiene unos cuantos beneficios también para las mujeres ya que estos músculos sujetan el pecho. “Si estos músculos están trabajados cumplirán mejor su objetivo y visualmente el pecho estará en su lugar, evitando que con la edad se termine descolgando”, explica la experta. De esta forma se evitará perder la elasticidad en la zona del pecho. Además, el entrenamiento pectoral también ayuda al mantenimiento de la buena postura y a la estabilidad de los hombros.
Cómo empezar a hacer ‘push-up’
Dado que es un ejercicio que requiere fuerza y control, la versión más clásica puede hacerse de dos maneras. O bien con las puntas de los pies apoyadas en el suelo o una algo más fácil con las rodillas apoyadas. “Coloca también las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos. Manteniendo el cuerpo erguido, el movimiento comienza con una bajada en bloque del cuerpo, llevando el pecho al suelo y flexionando los codos. Deshaz el movimiento y vuelve a la posición inicial con una extensión de codos”, explica Lordén Álvarez.
Una recomendación para principiantes
El entrenador Fernando Sartorius recomienda empezar a hacer las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo el eje ‘rodillas-tronco-cabeza’ en línea recta. “Haz una leve pausa. Cuando hagas la flexión y te veas a pocos centímetros del suelo conviene que hagas una breve pausa de unos dos segundos. Así a la larga lograrás mejores resultados de volumen y de fuerza”, explica.
Es un ejercicio que tiene muchas versiones
Sin duda, la versión más clásica de este ejercicio (ya sea con pies apoyados en el suelo o con las rodillas) admite otras tantas variaciones que se alejan bastante del modo de ejecución del push-up clásico. “Los fondos son ejercicios de empuje, hacerlos en pared, en el suelo o sobre un banco dependerá de la intensidad a la que estemos capacitados para realizarlos”, explica Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre. Aunque son muchas las posibilidades de variación que tiene este ejercicio –sin necesidad de introducir equipamiento– puede que la otra versión más popular sean las flexiones o push-up diamante que se llevan a cabo con las manos juntas. Eso sí, es un ejercicio más avanzado que requiere un pleno dominio de las flexiones tradicionales. En ellas se trabaja con mayor intensidad pectorales y tríceps. Para llevar a cabo este ejercicio hay que unir ambos pulgares en el suelo y las puntas de los dedos índice. Se apoya la palma de la mano y de eleva el cuerpo completo. Una vez lograda la posición de tabla con los brazos extendidos, se vuelven a flexionar los brazos para descender el cuerpo.
¿Cuántos ‘push-up’ se pueden hacer en cada entrenamiento?
Todo dependerá del tipo de workout que llevemos a cabo y del resto de ejercicios que se hagan en ese entrenamiento, pero desde Clínica Opción Médica aconsejan empezar con 3 series de 10/12 repeticiones y, una vez llegado al nivel intermedio, hacer 3 series de 20 repeticiones. Con un nivel experto se pueden hacer hasta 3 series de 30.
¿Practicando ‘push-up’ se obtienen resultados rápidos?
Tenemos buenas noticias porque, tal y como explica Lordén, “por norma general el tren superior es mucho más agradecido que el tren inferior. Aun así hay que tener muy en cuenta la individualización de cada uno y de su genética. Por otro lado, no todas las personas son iguales y quizás los ejercicios que son efectivos para ti no lo sean para otro”, explica. Pero en general, los tríceps y los bíceps son músculos fáciles de desarrollar, siempre y cuando se acompañe de una buena alimentación, adaptación al ejercicio y descanso.
