Cómo dormir mejor: las 13 reglas del sueño reparador

Cómo dormir mejor: los consejos de expertos que te permitirán descansar profundamente cada noche

La mayoría de las veces, no hace falta acudir a un especialista: basta con introducir algunos cambios en la rutina diaria para dormir mejor. Puede que por ignorancia o por simple pereza estés boicoteando tu correcto descanso, y es que el insomnio se ha convertido en uno de los grandes males de nuestro tiempo. Los expertos defienden que lo ideal es dormir plácidamente entre seis y ocho horas cada noche, aunque parece casi imposible con el ritmo frenético que llevamos, A continuación, contestamos a la sempiterna cuestión sobre ‘cómo dormir bien’ repasando las mayores recomendaciones de los expertos.

Todo sobre ese agotamiento emocional que te boicotea con tanto cansancio, olvido y baja autoestima

No se quita con más horas de sueño ni tomando vacaciones, sino cambiando así de mentalidad e introduciendo estos hábitos en tu día a día

Por Violeta Valdés

Todo sobre el agotamiento emocional que te puede boicotear con tanto cansancio, olvido y baja autoestima

#1. Acuéstate temprano y cuando tengas sueño

“Se trata de levantarse aproximadamente a la misma hora y olvidarse de acostase a una hora específica. Simplemente vaya a la cama cuando tenga sueño”, apunta la doctora Jade Wu, autora del libro Hello Sleep: the Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. En palabras de Javier Albares, experto en medicina del sueño de Centro Médico Teknon y autor del libro La ciencia del buen dormir (Ed. Península): “Presta atención a la hora de acostarte. No hace falta que sea siempre la misma hora exacta; lo que debes intentar es sentir somnolencia a la misma hora, es decir, tener unas rutinas previas que te permitan llegar descansado y relajado a la hora deseada para conciliar el sueño. Puede pasar que a la hora que supuestamente deberías empezar a dormir no estés preparado para ello, es decir, que tu mente no esté en calma y tu cuerpo no esté relajado Si esto es así, olvídate de la hora”.

#2. No uses el móvil como despertador

Utiliza un despertador de toda la vida en vez de configurar la alarma del móvil. Por un lado, evitarás mirarlo antes de acostarse, con los enormes perjuicios que conlleva. Como afirma el profesor John Groeger, director de investigación del Departamento de Psicología de la Universidad de Hull, “usar el móvil justo antes de irnos a la cama, o si nos despertamos de noche y lo consultamos, conlleva alterar nuestro sueño y empeorar los efectos sobre este que genera el estrés por trabajo”, afirma según datos de su estudio. Además, según la doctora especialista en medicina del sueño Helgby Harris, alejar el teléfono de la mesita de noche ayuda a que el cerebro se apague por completo ya que, entre otras cosas, se evita que la luz azul afecte a la producción de melatonina (una hormona que también promueve la salud capilar).

Por otro lado, este gesto también te permitirá dejar de comprobar correos y notificaciones nada más despertarte, con el tiempo que eso resta y el inútil estrés que genera.

#3. Escribe tus preocupaciones

El experto en sueño Iván Eguzquiza recomienda hacer una pequeña lista antes de irse a dormir con tus preocupaciones (seguidas de posibles soluciones) y cosas que hacer al día siguiente. Ponerlas por escrito antes de acostarse permite relativizarlas, así como poner un punto y aparte que indique ‘ahí se quedan’, en vez de dejar que nos acompañen a la cama. Además, ser´a ´util para prevenir los desvelos de medianoche.

#4. Ponte un pijama en tonos claros

“En la ropa de cama, las combinaciones de colores neutros en todas sus gamas son los más recomendables: los grises suaves, beiges, tierras, azules lavados, verdes grisáceos…”. Así lo resume el psicólogo Domingo Delgado, que defiende que usar un pijama y escoger sábanas de esos tonos nos ayudará a dormir mejor.

#5. Escucha música relajante

Te ayudará a configurar esa rutina del sueño, al tiempo que tendrá un impacto en datos biométricos, como el pulso, la actividad cerebral o los patrones de sueño. Así lo ha estudiado la compañía Sync Project, que investiga los usos terapéuticos de la música. Unwind es su herramienta personalizada para ayudar a conciliar el sueño, puedes descargarla en tu móvil a través de su web. Con ella, podrás disfrutar de una experiencia musical a medida que te induzca a la relajación.

#6. Dúchate por la noche

El agua tibia ayuda a alcanzar la temperatura ideal para el descanso, además de lo relajante que resulta. Te recomendamos usar geles de ducha y cremas corporales con ingredientes como la lavanda, que te ayudarán a inducir el sueño.

#7. Reduce la cafeína

Por muy relajante que te pueda parecer tomarte una taza de Earl Grey antes de irte a la cama, a tu cuerpo no le viene nada bien en ese momento el aporte de cafeína. Cámbialo por una buena infusión de hierbas que, además, las hay que ayudan a dormir, con la infusión de hojas de laurel.

#8. Vuelve a lo analógico

Si ya hemos apuntado que no conviene mirar pantallas antes de acostarse, te proponemos otras actividades para llenar ese hueco. Prueba a practicar algo de yoga suave (los estiramientos ayudan a la relajación) o lee un rato para distraer la mente de las preocupaciones diarias.

#9. Ayúdate de una aplicación

Hay muchas apps diseñadas para rastrear, asistir y analizar tus hábitos de sueño, así que tal vez merezca la pena probar. Sleep Cycle está enfocada a analizar el sueño y despertarte en la fase de sueño más ligero; Sleep Time+ y Sleep Better, por su parte, son ambas aplicaciones de rastreo que te ayudan a definir tus hábitos de descanso y así seleccionar el patrón de sueño que mejor se adapte a tus necesidades.

#10. Que tu dormitorio sea tu refugio

Muchas veces, nuestro sueño se interrumpe debido a factores externos como la luz, la incomodidad o el ruido. Sigue estos 7 trucos de interiorismo relajante para combatir el estrés en casa, para empezar. Además, búscate un sedoso antifaz para dormir, baja bien las persianas y ten unos tapones para los oídos a mano; y si tu colchón no es el mejor del mundo, quizá deba ser esta tu próxima inversión.

#11. Busca una temperatura adecuada

Los médicos consideran que la temperatura perfecta de nuestra cama debe estar entre los 18 y las 24 grados, así que si sueles despertarte de madrugada acalorada o muerta de frío, más vale que ajustes bien tu termostato durante el invierno y que dejes cerca el ventilador en las noches de verano. Quizá debas plantearte renovar tu pijama (siguiendo la cuarta regla del descanso).

#12. Gestiona bien tu estrés

Si te despiertas de madrugada y te cuesta mucho volver a dormirte, reflexiona sobre los motivos que te desvelan. Si tu mente repasa una y otra vez la lista de cosas que hacer al día siguiente, es mejor que te levantes, te prepares una infusión y las anotes, completando la lista que terminaste antes de acostarte. También puedes empezar un diario de sueño. Es una de las primeras cosas que te pedirá un experto en la materia, así que adelántate.

#13. Échate la siesta

No solo es importante lo que duermas por la noche, porque disfrutar de una buena siesta tiene muchos beneficios. Un estudio de 2013 de la Universidad de Tecnología de Beijing examinó el efecto que ejercía una pequeña siesta en atletas que acababan de entrenar. Concluyó que este descanso puede mejorar las funciones cerebrales y el sistema visual así como implementar la recuperación tanto física como mental. Pero recuerda que no nos vale cualquier siesta. Debe cumplir los siguientes requisitos.

Mejor por la tarde. ¿Y qué hay de ese bajón que nos entra después de comer? Es cuando empezamos a flojear tras una mañana ocupada. Y no es cosa tuya, sino parte esencial de la naturaleza humana –y a esto responde también la siesta española, no solo a esconderse del sol cuando más pega–. Si quieres y puedes, prográmate una cabezadita reconstituyente después de comer, o incluso a últimas horas de la tarde si tienes por delante una noche larga.
Que sea corta. La duración óptima para que aumenten nuestros reflejos y mejore nuestra productividad es de máximo 20 minutos. Las siestas más largas también sirven, pero dormir demasiado puede que te deje grogui o afecte más tarde al sueño nocturno.
Antes, un café. Para limitar tu siesta a esos 20 minutos de rigor, puedes tomarte un café antes de echarte a dormir. La cafeína tarda precisamente 20 minutos en hacer efecto, lo que te ayudará a levantarte después y a estar más despejada.
Respira. En el caso de que aletargarte a mediodía te resulte difícil, prueba con la meditación o con ejercicios de respiración para entrar en materia. La aplicación Headspace te permite seguir a través del móvil sesiones de meditación de 10 minutos con las que se consigue una relajación instantánea.

Este artículo fue originalmente publicado en Vogue.co.uk

SUSCRÍBETE a nuestra newsletter para recibir todas las novedades en moda, belleza y estilo de vida.