Le sommeil nous est cher, et se réveiller sans raison au beau milieu de la nuit peut devenir un vrai problème récurrent. L'anxiété qui vient avec ces réveils peut vite mener à une panique grandissante, surtout que nous savons que plus nous mettons de temps à retomber dans les bras de Morphée, plus nous nous sentirons mal le lendemain. Une fois que la panique est là et que le cortisol s’emballe, il est encore plus difficile de retrouver cet état de zénitude et de calme dont nous avons besoin pour plonger dans le sommeil à nouveau.
Comment se rendormir au beau milieu de la nuit ?
Les raisons de ces réveils sont multiples, allant du dîner trop tardif à la consommation d’alcool en passant par le stress et les déséquilibres hormonaux. "Mais il y a d'autres facteurs tels que les miroirs dans la chambre, qui peuvent refléter la lumière et donc réveiller, ou encore l’exposition à des lumières externes comme les néons ou les lampadaires", nous dit le Dr Randolph Willis, directeur médical de la Clinique Les Alpes. "Les bruits peuvent aussi troubler le sommeil, comme des voisins trop bruyants ou un partenaire qui ronfle." Mais fort heureusement, il existe quelques astuces qui vous aideront à retrouver le sommeil avant que l’anxiété ne prenne trop le dessus. Voici quelques méthodes approuvées par Vogue, à essayer sans hésitation.
1. Maîtrisez votre respiration
Selon les experts du sommeil, une respiration bien maîtrisée et réfléchie est l’un des meilleurs moyens de se remettre dans un état d'esprit propice au sommeil. La Sleep Foundation recommande la méthode combo 4-7-8 : inspirez pendant quatre secondes, retenez l’air durant sept secondes, puis expirez durant huit secondes. Non seulement cette technique vous aidera à chasser la panique et les pensées, mais le Dr Michael Bruce (également connu sous le nom de "The Sleep Doctor") explique qu'elle aidera votre corps à évacuer le dioxyde de carbone indésirable, qui se cache au fond de vos poumons. Ce qui veut dire que votre cœur n’aura pas à travailler aussi fort, ainsi votre fréquence cardiaque chutera. Pour dormir, la bonne fréquence cardiaque se situe entre 40 et 50 bpm.
2. Lâchez prise et préparez-vous au sommeil
Si vous vous réveillez et ne parvenez pas à retrouver le sommeil, essayez de vous mettre dans un état de veille tranquille. Plutôt que de stresser et de vous forcer à dormir, concentrez-vous sur le repos les yeux fermés. Cette approche peut aider à éliminer l'anxiété autour du sommeil et à préparer votre corps à l'étape de relaxation qui précède le sommeil. Fermer les yeux pendant un court instant permet par ailleurs de rétablir l'équilibre entre votre système nerveux sympathique (qui se déclenche en cas de stress ou d'anxiété) et votre système nerveux parasympathique, stimulé lorsque vous vous reposez. Si cela ne fonctionne pas, sachez qu'il vaut mieux dormir un peu que pas du tout : une étude réalisée 2023 a révélé qu'une sieste de 20 minutes peut améliorer la somnolence et les performances, et même une micro-sieste de six minutes peut améliorer la mémoire.
3. Souriez, chantez et faites du "body scan"
Même si les insomnies ne sont pas particulièrement réjouissantes, souriez ! Le sourire libère des hormones du bien-être comme la dopamine et la sérotonine, toutes deux jouant un rôle clé dans l'induction du sommeil. Elles déclenchent par ailleurs le système nerveux parasympathique du corps, qui nous aide à nous sentir calmes et somnolents. Le body scan est une autre astuce validée par les experts, qui consiste à détourner votre attention de l'anxiété croissante liée au sommeil en vous scannant de la tête aux pieds. Commencez par votre petit orteil et remontez jusqu'au sommet de votre tête. Si vous êtes distrait par des pensées tourbillonnantes, recommencez. Votre moitié risque de vous détester, mais chanter peut être également bénéfique. Le chant stimule le nerf vague, qui transmet des signaux entre le cerveau et le cœur, en passant par le larynx et le pharynx. En augmentant votre tonus vagal, votre fréquence cardiaque diminuera, nécessaire à l'endormissement. S'il vous est impossible de chanter, essayez plutôt de fredonner, ce qui aura le même effet vibratoire sur vos cordes vocales et donc le même effet sur votre nerf vague.
4. Pratiquez l'intention paradoxale
Subir de l'angoisse au beau milieu de la nuit à cause d'une insomnie peut être un véritable cauchemar. Pour calmer cette angoisse et retrouver le sommeil, les experts recommandent la stratégie de l'intention paradoxale : se persuader soi-même que l'on n'est pas fatigué et que l'on n'a pas besoin de dormir. L'idée sous-jacente derrière cette technique (prouvée efficace par plusieurs études) est qu’en vous confrontant à votre peur, dans ce cas-là, rester éveillé, l’anxiété baisse naturellement.
Article initialement publié sur Vogue.com
Traduction par Shaymae El Ouadi
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