Allenarsi a stomaco vuoto fa bene. O no?
È un dilemma che mi attanaglia ogni mattina, prima della mia sessione di yoga, Pilates, o allenamento; e so di non essere sola. Mangiare o non mangiare? E se mangiare, cosa? Prima di allenarmi ho sperimentato di tutto: il digiuno totale, prolungamento del digiuno intermittente iniziato la sera prima; lo smoothie con polvere di proteine; la semplice banana; la barretta energetica, il muesli con mandorle e noci, le uova strapazzate. I risultati hanno solo aumentato la mia confusione sul tema. Cosi ho deciso di fare una volta per tutte chiarezza, rivolgendomi una specialista, e non una qualsiasi. Ho intervistato sull'argomento Nathalie Hayward, quotatissima personal trainer, istruttrice di Pilates, nutrition coach e fondatrice di Kokua Fit, un portale da cui accedere alle sue lezioni. Per potere, con i consigli della esperta, finalmente trarre i massimi benefici dai miei allenamenti, e tenermi in forma in modo sicuro e sostenibile.
Allenarsi a stomaco vuoto è una buona idea, soprattutto la mattina, dopo ore di digiuno? E cosa succede nel nostro corpo quando ci alleniamo senza "carburante"?
Quando ci si allena senza aver mangiato, l'organismo si affida a fonti di energia immagazzinate come carburante. Inizialmente utilizza il glicogeno (carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli), e poi passa ai grassi. La teoria alla base dell'esercizio a digiuno è che aumenta la combustione dei grassi, perché i bassi livelli di glicogeno inducono l'organismo ad aumentarne l'ossidazione. Ma la risposta dell'organismo all'esercizio fisico a digiuno può variare notevolmente da un individuo a individuo, influenzata da fattori come il livello di forma fisica, lo stato di salute generale e il tipo di allenamento. In alcuni casi allenarsi a digiuno può addirittura causare, invece della perdita, l'accumulo di grasso, e l'innalzamento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi (e i rischi) di allenarsi senza aver mangiato?
Vari studi suggeriscono che allenarsi a digiuno può aumentare la combustione dei grassi durante l'allenamento. Un altro vantaggio potrebbe essere un maggiore adattamento metabolico: in altre parole l'allenamento a digiuno potrebbe migliorare la resistenza, e l'efficienza nell'uso del carburante nel tempo, e migliorare la sensibilità all'insulina. Esistono anche degli svantaggi: l'allenamento a digiuno può causare la disgregazione dei muscoli (catabolismo muscolare), e può diminuire le prestazioni, il che vuol dire che non si otterrà il massimo beneficio dall'allenamento. Senza carburante, inoltre, si può avvertire una maggiore stanchezza, e riprendersi puo´richiedere periodi di recupero più lunghi.
Molte persone si allenano a digiuno per bruciare i grassi; è una pratica sicura e sostenibile?
Allenarsi a digiuno con l'obiettivo di bruciare i grassi è una strategia che alcuni trovano efficace, ma non è universalmente sicura o sostenibile. Può portare a un aumento dell'ossidazione dei grassi nel breve periodo, ma gli effetti a lungo termine sulla composizione corporea e sul metabolismo sono meno chiari. C'è il rischio che l'organismo si adatti diventando più efficiente nell'immagazzinare i grassi, anticipando ulteriori periodi di digiuno. Un altro fattore da considerare sono i livelli di stress: se i livelli di cortisolo e di adrenalina sono già elevati a causa dello stress, l'aggiunta di ulteriore stress attraverso l'allenamento a digiuno può causare un ulteriore stress inutile per il corpo e, di conseguenza, l'accumulo di grasso, in particolare intorno all'addome.
Se mangiamo qualcosa prima di allenarci, quanto tempo prima della sessione dovremmo farlo?
L'orario esatto dipende dalla convenienza personale; se si consuma un vero e proprio pasto, l'ideale sarebbe aspettare almeno 2-3 ore prima dell'allenamento. Uno spuntino leggero invece, facile da digerire, può essere consumato anche solo 45 minuti prima dell'allenamento.
Cosa mangiare prima dell'allenamento dovrebbe variare a seconda del tipo e della durata dell'attività? Il pasto o lo snack dovrebbero essere diverso, se scegliamo una lezione di Pilates, yoga, allenamento di forza, cardio o HIIT?
I diversi tipi e le diverse durate degli allenamenti hanno sicuramente un impatto sull'alimentazione da scegliere. Se si tratta di un allenamento a bassa intensità o di breve durata, come una sessione leggera di yoga o Pilates, questa si può effettuare anche a digiuno, o dopo un leggero spuntino. Un allenamento di forza o di resistenza ad alta intensità invece richiede un pasto sostanzioso in cui sono presenti sia proteine che carboidrati, per ottimizzare le prestazioni e la riparazione muscolare.
L'alimentazione pre-allenamento dovrebbe variare, se ci alleniamo la mattina o nel tardo pomeriggio/sera?
Prima di allenarci la mattina, può essere utile un piccolo snack facilmente digeribile: dopo esserci allenati invece è un ottimo momento per fare una colazione più sostanziosa, per rifornire le scorte di glicogeno, e fornire proteine all'organismo per la riparazione muscolare e i livelli di energia. Gli allenamenti pomeridiani invece possono essere effettuati dopo un vero e proprio pasto bilanciato, completo di proteine e carboidrati, consumato qualche ora prima.
Ci può suggerire alcuni pasti o spuntini pre-allenamento?
Uno snack a base di carboidrati a combustione rapida, e di proteine, è un ottimo modo per stimolare il metabolismo. Alcuni esmpi:
• Un piccolo frullato proteico con una manciata di frutti di bosco.
• Qualche cucchiaio di yogurt greco con, o senza proteine in polvere.
• Mezza banana con frutti di bosco.
• Una fetta di pane tostato con burro di mandorle. In questo modo si ottiene il vantaggio delle vitamine e dei minerali della frutta e dei carboidrati a combustione rapida, che permettono di trarre il massimo beneficio dall'allenamento.
«In sintesi, se nutrirsi prima di allenarsi, e cosa mangiare, dipende in gran parte dagli obiettivi personali, dall'attività specifica prevista e da come il proprio corpo risponde alle diverse strategie di alimentazione», conclude Nathalie Hayward. «È fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare l'alimentazione e l'esercizio fisico, per sostenere efficacemente i propri obiettivi di salute e la propria forma fisica».
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