Perché aumentare la massa muscolare è il modo migliore per restare giovani più a lungo (nel corpo e nella mente)

Aumentare la massa muscolare ci mantiene giovani più a lungo. Un'esperta ci spiega perché. E come allenarci nel modo corretto

C'è chi dice che basta camminare tutti i giorni o una nuotata in piscina. Di fatto, i risultati degli studi scientifici portano sempre più specialisti a consigliare l'allenamento della forza come miglior antidoto al deterioramento fisico e cognitivo. Il muscolo è un'assicurazione sulla vita che protegge le ossa, riduce l'accumulo di grasso, previene il rischio di diabete e migliora la funzione cardiaca, e questo per citare solo alcuni dei suoi benefici. Magari ne siamo anche consapevoli, ma non sempre sappiamo come tradurre in azione tale consapevolezza. Non essere spaventati dai pesi o dagli elastici, capire che è necessario assumere una determinata quantità di proteine e sforzarsi di mitigare gli effetti di uno stile di vita sedentario: questo non è che il primo passo.

Di seguito, con l'aiuto di Sara Tabares, preparatrice fisica e direttrice del centro di personal training PERFORMA di Valencia, in Spagna, parliamo di sovraccarico progressivo, volume e frequenza, nonché delle condizioni ottimali che devono sussistere affinché l'aumento della massa muscolare sia davvero efficace.

Come spiega Tabares, una delle chiavi per favorire l'aumento della massa muscolare è la tensione meccanica: «Questo fattore si riferisce alla forza generata dalle fibre muscolari durante un esercizio», dice l'esperta. «Maggiore è la tensione meccanica, più ci avviciniamo al cosiddetto “cedimento muscolare”, cioè all'impossibilità di completare la ripetizione». Studi recenti, tuttavia, indicano che si potrebbe ottenere qualcosa di simile attraverso un elevato numero di ripetizioni (fino a 30 o più per serie), purché si arrivi alle ultime con la sensazione di fare fatica.

«È necessario che l'allenamento rappresenti una considerevole sfida per i muscoli», dice Tabares, «ma bisogna fare attenzione e trovare il punto di stress ottimale, senza esagerare, per evitare lesioni o sovrallenamento». L'esperta sottolinea il ruolo chiave del preparatore fisico: «È la persona deputata a pianificare i nostri allenamenti in modo che siano quanto più possibile efficaci e sicuri», spiega. «Un buon trainer, oltre a possedere una qualifica professionale legalmente riconosciuta, deve avere conoscenze di biomeccanica, fisiologia e metodologia di allenamento. Occorre che sia un compagno di viaggio dotato di grande empatia, una persona che non giudica, ma che traccia per noi un percorso, che ci fornisce una mappa da seguire, aiutandoci a ritrovare la strada se ci capita di perderla».

L'obiettivo dell'allenamento della forza è progredire, cosa che si ottiene con il sovraccarico progressivo, ovvero aumentando i carichi, il volume, la frequenza o apportando qualsiasi altra modifica che alteri lo stimolo dell'allenamento (ad esempio, passando dal lavoro su due arti a quello su uno solo). A tale proposito, Tabares sottolinea come i cambiamenti debbano essere graduali – non a caso, si parla di sovraccarico “progressivo” – e introdotti nell'ambito di un programma: «Senza pianificazione, non c'è ordine e, senza ordine, non ci sono risultati», dice.

Tabares parla della "regola del 2 su 2", secondo la quale, se in due sessioni di allenamento consecutive riusciamo a completare due ripetizioni in più rispetto all'obiettivo, il carico di tutte le serie di quell'esercizio dovrebbe essere aumentato nelle sessioni successive.

Se si vuole aumentare la massa muscolare, occorre considerare altri due aspetti cruciali: il volume e la frequenza degli allenamenti. «Si definisce “volume” la quantità di esercizio che eseguiamo in un dato periodo di tempo», spiega Tabares. «Personalmente, preferisco iniziare in modo progressivo e poi aumentare con il passare dei mesi, anche integrando ulteriori allenamenti ben pianificati». Per quanto riguarda il concetto di frequenza, invece, l'esperta ne parla come del numero di sessioni che effettuiamo in un certo intervallo di tempo. «Le ricerche dimostrano che si può guadagnare massa muscolare indipendentemente dal numero di volte in cui ci si allena», dice. «Ma si ottengono maggiori risultati se ci si allena per due giorni anziché uno. È il volume che conta». Tuttavia, gli studi indicano che, se il volume supera le 10 serie per muscolo in un'ora di allenamento, sarebbe meglio suddividere il predetto volume in più sessioni.

«Secondo l'American College of Sports Medicine [ACSM], dovremmo allenarci da 2 a 3 volte alla settimana», dice Tabares. «Ciò premesso, di più non è meglio. Una buona sessione di allenamento della forza, adeguatamente pianificata, può durare tra i 30 e i 40 minuti. L'importante è pianificare, prevedere progressioni adeguate, selezionare gli esercizi e riposare. Il recupero è una parte invisibile dell'allenamento di cui dobbiamo tenere conto».

L'allenamento della forza non è una moda, ma una necessità, e il modo in cui lo pianifichiamo determina una progressione efficace e sana. Abbiamo chiesto a Sara Tabares di indicarci 5 motivi per cui il lavoro sui muscoli garantisce un invecchiamento sano:

1. FUNZIONALITÀ e AUTONOMIA. Essere in forma significa che gli anni passano senza che il corpo ci limiti. Si parla di sarcopenia quando ci si riferisce alla perdita di forza e di capacità funzionale associata all'età, condizione a cui si accompagna una serie di patologie come problemi ossei, disfunzioni metaboliche, aumento di massa grassa, diabete, ecc. Va ricordato che, dopo i 30 anni, la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di peso magro all'anno.
2. FORMAZIONE DELLE OSSA. Nuotare o camminare non è sufficiente, perché abbiamo bisogno di muscoli che funzionino bene, e il solo modo per averli è l'allenamento della forza. Uno dei suoi benefici è quello di stimolare le cellule responsabili del miglioramento della massa ossea. Ciò significa che potremmo favorire la formazione di nuovo tessuto osseo e prevenire fragilità e osteoporosi. Si tenga conto che, secondo l'American Society of Endocrinology, una donna su due è destinata a sviluppare l'osteoporosi dopo la menopausa e a subire una frattura nel corso della vita.
3. COMPOSIZIONE CORPOREA. Il muscolo è un "bruciagrassi naturale", ma deve essere stimolato, se non vogliamo perderlo. Occorre aumentare la muscolatura magra: più ne abbiamo, più il nostro metabolismo a riposo lavorerà velocemente (consuma fino al 60-70% dell'energia metabolica totale). L'allenamento della forza aiuta ad accelerare il metabolismo, facendoci consumare più calorie, il che significa una riduzione del grasso e un miglioramento della composizione corporea.
4. RIDUZIONE DEL RISCHIO DI DIABETE. L'apparato muscolo-scheletrico, che rappresenta fino al 40% del peso corporeo, influenza una serie di fattori di rischio metabolici, tra cui obesità, dislipidemia (alterazioni della quantità di grassi nel sangue, in particolare trigliceridi e colesterolo), diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il tessuto muscolare è il principale sito di eliminazione di glucosio e trigliceridi. La perdita di massa muscolare aumenta in modo specifico il rischio di intolleranza al glucosio e di problemi di salute associati.
5. UN'ARMA CONTRO L'INVECCHIAMENTO CELLULARE. I mitocondri sono la centrale elettrica della cellula. Affinché funzionino, è necessario un adeguato apporto di ossigeno, il che richiede un ematocrito (la percentuale del volume di sangue occupata dai globuli rossi) equilibrato e una rete di vasi sanguigni in buono stato. Tutto questo si può ottenere con l'esercizio fisico. Se alle cellule non arriva ossigeno a sufficienza, possono verificarsi reazioni incomplete, che portano alla produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), all'ossidazione cellulare e, quindi, a un'accelerazione dell'invecchiamento.

• L'allenamento “Bodyweight” è la migliore fitness routine possibile (la conferma arriva da Harvard)
• Come fare stretching per aumentare la flessibilità e mantenere il corpo giovane più a lungo
• Mi alleno ma non vedo ancora i risultati: perché? I 6 errori più comuni secondo gli esperti
• Cosa mangiare dopo un allenamento: gli alimenti che ci ridanno energia e quelli da evitare

Iscriviti alla Newsletter Daily di Vogue Italia

Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue Spain.