Come si forgia un cervello da campione? Bisogna allenare la mente a esserlo attraverso un'attitudine mentale vincente nello sport (ma anche nella vita)
Grazie a un'intensa preparazione mentale supervisionata da professionisti, gli atleti olimpici di oggi sono in grado di "allenare" la mente allo stesso modo in cui allenano il corpo. Lo sviluppo di queste abilità mentali permette loro di combattere gli effetti dello stress e di avere un maggiore controllo sulle emozioni. In altre parole, si tratta di acquisire una "forza tranquilla" che è salutare quando bisogna affrontare le sfide e che si può fare propria, che si sia sportivi di alto livello o meno.
Cosa avere una mentalità vincente?
Come si forgia un cervello da campione? Il cervello di un campione è caratterizzato da una volontà di ferro. A parità di livello tecnico e fisico, un campione si distingue dagli altri sportivi per la capacità di gestire meglio lo sforzo. Una spiegazione neuroscientifica è stata fornita da Mathias Pessiglione e Florent Meyniel, dell'Institut du cerveau et de la moelle épinière, e sottolineata da Anaïs Roux nel suo podcast NeuroSapiens. Secondo uno studio, il cervello indica chiaramente quando è ora di fare una pausa. Più facile è lo sforzo, meno rapidamente si raggiungerà questo "costo massimo", e viceversa. «I grandi atleti hanno sviluppato la capacità di giocare con questo indicatore di sforzo e di avere un controllo perfetto su quando fare una pausa per non superare il livello massimo di attivazione della corteccia insulare», spiega Anaïs Roux. «Il loro cervello è consapevole delle sensazioni fisiche e monitora l'accumulo di sforzo per decidere di fare una pausa al momento giusto, né troppo presto, né troppo tardi, né troppo lunga, né troppo breve». Inoltre, i ricercatori sottolineano che, amplificando i benefici a fronte del costo dello sforzo, aumenta anche il livello massimo di attività dell'insula, o corteccia insulare, una parte del cervello deputata a più funzioni complesse che includono la percezione, il controllo motorio, l'auto-consapevolezza, le funzioni cognitive, e l'esperienza interpersonale. In breve, la capacità di sforzo aumenta in funzione delle ricompense. È qui che entrano in gioco la motivazione e le tecniche mentali utilizzate dagli allenatori per potenziarla.
«La motivazione è ciò che spinge ad agire. Infatti, il termine "motivazione" deriva da "motivo", a sua volta mutuato dal latino "motivus", che significa “motivo” e "movere", cioè "muoversi". Possiamo quindi dire semplicemente che la motivazione è ‘ciò che ti mette in movimento’», spiega il dottor Sylvain Baert, dottore in psicologia specializzato in preparazione mentale, nel suo libro L'Art de maîtriser votre mental (Ed. Ecoazen). Lo specialista distingue due tipi di motivazione: la prima, la motivazione intrinseca, nasce dall'interno, da un desiderio profondo. È ciò che ci guida quando ascoltiamo il nostro cuore. È il tipo di motivazione che ha portato il pugile Muhammad Ali (Cassius Clay) al vertice, il quale disse: «Non si diventa campioni in una palestra. Si diventa campioni grazie a ciò che si sente, un desiderio, un sogno, una visione». La seconda, la motivazione estrinseca, proviene dall'esterno, da obiettivi fissati da altri. L'ideale sarebbe sviluppare il più possibile la prima, perché è «più potente, più stabile, più duratura» e promette di sviluppare non solo il benessere, ma anche le prestazioni.
Per raggiungere questo obiettivo, lo psicologo offre alcuni suggerimenti:
- Fissare obiettivi che siano in linea con ciò che è veramente importante per voi
- Tenere conto dei bisogni psicologici fondamentali sviluppati da Edward L. Deci, professore e ricercatore in psicologia: autonomia, competenza e appartenenza sociale. «Più una persona si sente competente, autonoma e parte di un gruppo (appartenenza), più si sentirà auto-motivata»
- Caricatevi ascoltando musica energizzante
- Trovare e applicare le chiavi mentali che ci danno la carica (tecniche di pensiero positivo, routine mattutina, tecniche di visualizzazione, sofrologia, ecc.)
Poiché stimola i sensi e ci permette di reagire più rapidamente e in modo appropriato a una situazione, una certa quantità di stress è benefica per le prestazioni. «Da un punto di vista puramente fisiologico e biologico, non appena ci troviamo in una situazione di stress, il complesso dell'amigdala e il locus cœruleus (nucleo del tronco encefalico) si attivano inconsciamente (fase di allarme)», spiega il dottor Sylvain Baert. Queste aree del cervello attivano poi la corteccia prefrontale e l'ippocampo attraverso alcuni neurotrasmettitori. Ma oltre una certa soglia, questo stress diventa controproducente, se non addirittura dannoso. A lungo termine, gli scienziati attribuiscono allo stress una riduzione del benessere e un indebolimento del sistema immunitario, nonché un deterioramento della salute mentale. Per raggiungere il giusto equilibrio del sistema nervoso, è fondamentale «stimolare regolarmente e volontariamente il sistema parasimpatico e il nervo vago utilizzando tecniche come la respirazione addominale, la coerenza cardiaca – metodo terapeutico e tecnica di rilassamento volta a regolare la variabilità della frequenza e del ritmo cardiaco, ndr – , il rilassamento e la sofrologia». Queste stesse tecniche possono essere usate per alleviare gli effetti dello stress e imparare a regolarlo. L'ideale è utilizzarne almeno una al giorno per esercitarsi a calmare la mente.
Se dovessimo scegliere una sola tecnica adottata dai grandi sportivi, sarebbe la visualizzazione. Questa tecnica impegna direttamente il cervello e consiste nell'immaginare mentalmente un'azione (una situazione o un movimento, ad esempio) e le sensazioni ad essa associate. «Immaginare ed eseguire un movimento sono azioni molto simili a livello cerebrale», spiega Anaïs Roux nel suo podcast NeuroSapiens. «Alcune regioni cerebrali possono essere attivate in misura maggiore o minore, ma il risultato è lo stesso: si creano nuove connessioni neuronali». È scientificamente provato: l'allenamento fisico combinato con la visualizzazione migliora le prestazioni di uno sportivo (rispetto alla semplice pratica). Quindi, ripetere mentalmente un movimento tecnico, senza alcun movimento muscolare, potrebbe essere una delle chiavi per perfezionarlo. «Più prove mentali si fanno, più saranno efficaci», afferma il dottor Sylvain Baert nel suo libro, in cui l'ex campionessa olimpica di tuffi Sylvie Bernier racconta: «La sera, prima di andare a letto, visualizzavo sempre i miei tuffi nella mia testa. Fino a dieci tuffi. A volte, nel fine settimana, riproponevo queste immagini cinque volte al giorno. Mi ci è voluto molto tempo per controllare le mie immagini e perfezionarle, forse un anno, rivedendole ogni giorno. Mi vedevo fare tuffi perfetti, andare avanti e ottenere la medaglia. Quando è successo davvero, è stato come se l'avessi già vissuto». Inoltre, gli studi dimostrano che un atleta fermo per infortunio può continuare a usare l'immaginazione mentale per influenzare positivamente il recupero e non perdere prestazioni durante questa fase di riposo forzato. Un altro vantaggio significativo di questa tecnica è che aiuta gli atleti ad affrontare meglio la pressione dei giorni di gara. Utilizzando l'immaginazione futura, l'atleta può proiettarsi mentalmente in una situazione che non si è ancora verificata, per comprenderla meglio. Il segreto è visualizzarla in modo esclusivamente positivo: serena, concentrata, combattiva, trionfale... Si può anche andare oltre, come consiglia il dottor Sylvain Baert, immaginando il prima e il dopo: «Un atleta può visualizzare l'impazienza di arrivare alla gara e immaginare di dormire bene la notte precedente, visualizzando il riscaldamento e la gara in modo positivo. Può anche visualizzare il dopo gara, il fatto di aver ottenuto un'ottima prestazione (ad esempio, congratularsi con l'allenatore). Questa visualizzazione aiuterà a gestire meglio lo stress e la fiducia in se stessi, oltre ad aumentare la motivazione e lo spirito combattivo. L'importante è entrare il più possibile nei dettagli. Molti atleti non si fermano qui: come gli astronauti della Nasa, prevedono anche cosa potrebbe andare storto e le soluzioni da mettere in atto per ogni scenario».
Il fallimento non esiste se lo si vede come un'esperienza di apprendimento. Questa è la filosofia che i mental trainer insegnano ai concorrenti. Infatti, rendersi conto che l'insuccesso ha anche dei vantaggi significa lottare con forza contro la paura di fallire e non lasciarsi paralizzare da essa durante le gare. Sarebbe anche utile adottare una visione a medio o lungo termine: nel corso della carriera è normale, e persino vantaggioso, subire qualche insuccesso. Infine, «in vista di una competizione sportiva, prepararsi bene dal punto di vista fisico, tecnico, tattico, nutrizionale e mentale permette innegabilmente di acquisire quella fiducia in se stessi che è essenziale per la prestazione». E se si perde? «Trattare la sconfitta con lo stesso stato d'animo e la stessa dedizione con cui si accetta una vittoria è essenziale», spiega Sanjin Burazin, coach responsabile del nuovo SIRO fitness and wellness hotel di Dubai, che ha lavorato con Novak Djokovic. «Mi assicuro che gli atleti capiscano che la sconfitta è parte integrante del successo. In questo caso, concedo loro un giorno per assimilare la situazione. Il giorno dopo, rivediamo insieme la partita, discutiamo di ciò che è andato storto e identifichiamo i punti di rottura. Questo processo li aiuta a esprimere le loro emozioni e a comprendere meglio la loro prestazione. È anche importante che comprendano se stessi e riflettano sull'esperienza. Meditare, tenere un diario e visualizzare sono tutte tecniche che li incoraggiamo a fare all'Hotel Siro e che li aiutano a riprendersi dopo una sconfitta». Anche la vogatrice francese Claire Bové ci ha raccontato la sua tattica per non lasciarsi abbattere: «La sera, dopo un fallimento, ho scritto e memorizzato la definizione della parola "perseveranza": la qualità di una persona che continua con determinazione ciò che ha iniziato (sinonimi: ostinazione, caparbietà, tenacia, costanza). Ho applicato questa definizione ogni giorno, a ogni allenamento, per conquistare la qualificazione olimpica. C'è voluta molta perseveranza per essere in grado di ripartire dopo una battuta d'arresto, di esaurirmi, di fare progressi, di rifocalizzarmi sull'obiettivo con estrema intensità».
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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue Francia
