Migliore attività fisica per la salute: le 5 più salutari che, secondo gli studi, riducono il rischio di malattie
Se l'esercizio fisico è in cima alla vostra lista dei buoni propositi per il 2024, questo studio condotto dalla Harvard Medical School che individua le 5 principali attività fisiche più salutari potrebbe fare al caso vostro. Il sito web della Harvard Medical School, Harvard Health Publishing, afferma infatti che «Questi allenamenti possono fare miracoli per la salute. Vi aiuteranno a controllare il peso, a migliorare l'equilibrio e l'ampiezza dei movimenti, a rafforzare le ossa, a proteggere le articolazioni e persino a prevenire la perdita di memoria».
Indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica, la migliore attività fisica è quella che vi aiuterà a stare in forma e a ridurre il rischio di malattie. Ma quale scegliere? E con quale cadenza va praticata? Secondo la Harvard Medical School, «se si pratica una forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno e si includono due giorni di allenamento di forza alla settimana, ci si può considerare persone attive».
1. Nuoto
Secondo diversi studi, il nuoto è la migliore attività sportiva in assoluto. Il galleggiamento in acqua sostiene il corpo e attenua l'intensità dell'attività sulle articolazioni. I movimenti sono quindi più fluidi e meno brutali. «Il nuoto è benefico per le persone affette da artrite perché permette loro di sopportare un peso minore», spiega il dottor I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School. Inoltre, il nuoto allena (e tonifica) tutti i muscoli del corpo. Nuotare regolarmente promette di aumentare la forza, migliorare il metabolismo e la forma fisica, lavorando al contempo sulla respirazione. Come attività aerobica, migliora la capacità cardiovascolare. Un'altra opzione è l'acquagym.
2. Tai Chi
Conosciuta come "meditazione in movimento", quest'arte marziale cinese combina movimenti dolci e rilassamento. Attraverso movimenti fluidi e organici, una sessione di tai-chi fa lavorare delicatamente tutti i muscoli e calma la mente. È un'attività che può essere praticata da tutti, indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche. Gli effetti e i benefici del Tai Chi in particolare riguardano il controllo dell'equilibrio nelle persone anziane, per i quali è molto indicato, come sottolinea il dottor Lee: «Perché l'equilibrio è una componente importante della forma fisica e l'equilibrio si perde con l'età».
3. Allenamento muscolare
Gli esperti di Harvard non incoraggiano a costruire la massa muscolare con il sollevamento pesi a oltranza, ma semplicemente aumentando la forza. «Se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo», spiega il dottor Lee. Inoltre, «Più muscoli ci sono, più calorie si bruciano, quindi è più facile mantenere il peso». «L'allenamento muscolare può anche aiutare a preservare le funzioni cerebrali in età avanzata», si legge sul sito. Ma assicuratevi di iniziare con poco, per poi aumentare i pesi: «Iniziate solo con uno o due chili. Dovreste essere in grado di sollevare i pesi per 10 volte con facilità. Dopo qualche settimana, aumentate di uno o due chili. Se riuscite a sollevare facilmente i pesi attraverso l'intera gamma di movimenti per più di 12 volte, passate a pesi leggermente maggiori».
4. Camminata
Questa è probabilmente l'attività fisica più facile da introdurre nella vostra routine quotidiana. Eppure, la Harvard Medical School la classifica al quarto posto. «Camminare è un esercizio semplice ma potente. Può aiutare a mantenersi in forma, a migliorare il colesterolo, a rafforzare le ossa, a controllare la pressione sanguigna, a migliorare l'umore e a ridurre il rischio di diverse malattie», come il diabete e le malattie cardiache. Secondo l'Harvard Health Publishing. «Numerosi studi hanno dimostrato che camminare e svolgere altre attività fisiche può addirittura migliorare la memoria e ostacolarne la perdita legata all'età». Indossate le scarpe da ginnastica e camminate per 10-15 minuti. Poi aumentate fino a 30-69 minuti più volte alla settimana per ottenere tutti i benefici.
5. Esercizi di Kegel
Anche se meno conosciuti, gli esercizi di Kegel sono comunque tra le prime 5 attività stabilite dalla Harvard Medical School. Il loro punto di forza, secondo l'Harvard Health Publishing, è il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. «Una muscolatura del pavimento pelvico forte può aiutare a prevenire l'incontinenza. Un'attività questa che però non è solo per le donne». Come si esegue correttamente un esercizio di Kegel? Contraete i muscoli che usereste per evitare di urinare. Mantenete la contrazione per due o tre secondi e poi rilasciatela. Assicuratevi di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere l'esercizio 10 volte. Cercate di fare quattro o cinque serie al giorno. I video pubblicati su Youtube possono guidarvi nella pratica.
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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue Francia
