Questo alimento (sacro agli Inca) è la migliore fonte di proteine secondo uno studio di Harvard

La quinoa è tra le migliori fonti di proteine. Lo dice uno studio di Harvard. Ecco i benefici di questo superalimento consigliato anche dagli esperti di longevità. E come integrarlo nella dieta

La quinoa, o, più precisamente, i semi della pianta annuale con questo nome, è ormai da lungo tempo presente nella lista degli alimenti sani da includere nella dieta. Il fatto che sia caldamente consigliata dai nutrizionisti non deve sorprendere, in considerazione dei suoi straordinari benefici, alcuni dei quali erano già noti agli Inca, che consideravano sacra la sua pianta. Ora uno studio condotto dall'Università di Harvard fornisce un'ulteriore conferma delle virtù della quinoa, incoronandola a pieno titolo “superalimento”.

Cos'è la quinoa, l'alimento sacro nella cultura andina?

Sebbene abbia fatto la sua comparsa sulle nostre tavole solo in epoca relativamente recente, la quinoa è un alimento con una lunghissima tradizione. Da oltre cinquemila anni, infatti, viene coltivata sugli altopiani pietrosi delle Ande, ad altitudini comprese tra i 3.800 e i 4.200 metri. Si noti che la pianta risulta difficilmente coltivabile in ambienti diversi da quelli andini: temperature superiori ai 32-34° (anche per brevi periodi) tendono a causare la sterilità del polline, mentre una maggiore piovosità o un più elevato grado di umidità atmosferica causano la germinazione dei semi maturi ancora sulla pianta. Dato il legame della quinoa con i culti ancestrali praticati dalle popolazione andine – come abbiamo detto, la pianta era considerata sacra dagli Inca –, la sua coltivazione fu per un certo periodo osteggiata dopo la conquista spagnola. La Chiesa, infatti, incoraggiava la coltivazione del grano, in quanto quest'ultimo era necessario alla produzione del pane, centrale nel rito eucaristico. Con il tempo, tuttavia, apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all'ambiente andino, e la sua coltivazione finì così per riprendere piede.

Proprietà della quinoa

• Ha un'azione antiossidante che contrasta l'invecchiamento cellulare agendo contro i radicali liberi
• Svolge un'azione antinfiammatoria sull'organismo
• Le sue proteine contengono tutti e nove gli aminoacido essenziali, quelli che il corpo non sintetizza da solo e che pertanto dobbiamo introdurre con l'alimentazione
• È ricca di minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio
• Ha un basso indice glicemico, ed è quindi una fonte di carboidrati che può mangiare chi soffre di diabete o segue una dieta low carb
• Ha un ottimo potere saziante, per questo è spesso inserita all'interno delle diete
• Aiuta a migliorare il transito intestinale

Valori nutrizionali e calorie

La quinoa è un'ottima fonte di proteine: su 100 grammi abbiamo 14 grammi di proteine, mentre i grassi sono 6 grammi. Attenzione ai carboidrati, che sono pari a 64 grammi, anche se gli zuccheri sono 0. Per 100 grammi di quinoa si assumono circa 360 calorie.

I benefici della quinoa

La quinoa è un alimento particolarmente ricco di fibre, necessarie per il buon funzionamento dell’intestino. Contrastano infatti la stitichezza e riducono l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. Inoltre aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, contribuendo così a combattere l'ipercolesterolemia e l’ipoglicemia (l'abbassamento del glucosio nel sangue sotto la soglia di 70mg/dl).

Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Inoltre, aiuta a fare il pieno di molecole antiossidanti: vitamina E, selenio, manganese e, se si mangiano anche le foglie, vitamina A e carotenoidi. Alle vitamine si aggiungono gli alleati della salute cardiovascolare, il potassio e i grassi polinsaturi, e di quella delle ossa e dei denti, il calcio, il fosforo e il magnesio. La quinoa contiene anche ferro e rame, importanti per la produzione dei globuli rossi.

Il dottor Vicente Mera, specialista in medicina anti-invecchiamento presso la Sha Wellness Clinic di Alicante (Spagna), sottolinea il fatto che la quinoa è priva di glutine e ha un basso indice glicemico. C'è anche chi parla di un rapporto tra questo alimento e la longevità. Nel suo libro The Food Babe Way, l'attivista americana Vani Hari racconta di una visita a una piantagione peruviana di quinoa durante la quale un contadino le ha rivelato che la madre 95enne «sembrava più giovane di lui, perché mangiava ogni giorno questo cibo sensazionale».

Controindicazioni al consumo di quinoa

Per evitare qualsiasi effetto collaterale quando si mangia la quinoa è opportuno seguire una regola: risciacquarla sempre. La quinoa contiene infatti la saponina, una sostanza che può causare disturbi gastrointestinali, ma basta risciacquarla sotto l'acqua corrente prima di cuocerla per eliminare il problema.

Una controindicazione al suo consumo si ha in riferimento alle foglie. È infatti possibile mangiarle, ma bisogna necessariamente sbollentarle prima in acqua bollente, così da eliminare l'acido ossalico che contengono, che è tossico.

Dicono gli esperti di Harvard

Come anticipato, i benefici della quinoa sono stati riconosciuti da uno studio dell'Università di Harvard. Secondo gli esperti di nutrizione della Harvard Health School, la quinoa è uno degli alimenti con il più elevato contenuto di proteine, con tutto ciò che questo comporta in termini di sazietà, costruzione dei muscoli, rafforzamento delle ossa, riparazione cellulare e bilanciamento del sistema immunitario. Lo studio sottolinea che si tratta di una proteina "completa", in quanto contiene gli aminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno. «Una tazza di quinoa [circa 237 ml] fornisce 8 grammi di proteine di alta qualità e 5 grammi di fibre», si legge nello studio.

La quinoa fa ingrassare o ha proprietà dimagranti?

La quinoa è uno pseudo cereale ricco nutrienti energetici, ma povero di grassi e con un apporto equilibrato di carboidrati. In più, ha un alto potere saziante e un basso indice glicemico. Questi elementi lo rendono ideale per chi è a dieta e vuole perdere peso, oppure per chi non desidera ingrassare.

Come introdurre la quinoa nella dieta

Come fa notare l'esperta di nutrizione Cristina Barrous, la quinoa è considerata uno pseudocereale e ha un contenuto di carboidrati inferiore a quello del riso o della pasta (oltre a essere povera di grassi). Ciò significa che può essere inclusa nel menu della cena per garantire il fattore carboidrati e proteine senza il rischio dei picchi glicemici causati dalla pasta e dal riso. Non a caso, Barrous la raccomanda come alimento ideale se si vuole perdere peso, consigliando di tenerne a disposizione una quantità cotta da includere nei pasti serali, ad esempio sotto forma di insalata.

L'esperta sottolinea però la necessità di sottoporre la quinoa a un accurato lavaggio, a causa del suo contenuto di saponina, un glicoside di origine vegetale che può causare problemi gastrointestinali. Barrous raccomanda di lasciarla in ammollo per 15 minuti e risciacquarla quindi accuratamente prima della cottura. Per quanto riguarda le foglie della pianta di quinoa, che, come abbiamo visto, sono ricche di vitamina A e carotenoidi, queste ultime andrebbero scottate in acqua bollente prima di essere consumate, dato che contengono acido ossalico.

Se siete alla ricerca di un'idea per un piatto a base di quinoa, qui di seguito trovate una gustosa ricetta vegetariana.

Quinoa ricette: insalata veggy di quinoa e feta

• Quinoa (già cotta, seguendo indicazioni sulla confezione): 400 g
• Peperoni rossi: 1
• Peperoni gialli: 1
• Olio extravergine d'oliva: q.b.
• Sale fino: q.b.
• Pepe nero: q.b.
• Olive taggiasche: 3 cucchiai
• Feta: 200 g
• Erba cipollina: q.b.
• Prezzemolo: q.b.
• Basilico: 10 foglie
• Menta: 4 foglie
• Pinoli: 4 cucchiai

Per la citronette:

• Limoni: 1
• Senape: 1 cucchiaino
• Aglio: 1 spicchio

Per guarnire:

• Feta: q.b.

1. Ponete i peperoni su una teglia, irrorateli con un filo di olio, quindi massaggiateli, in modo che l'olio si distribuisca in modo uniforme.
2. Cuocete i peperoni in forno statico preriscaldato a 200° per 30 minuti (devono apparire ben abbrustoliti), quindi metteteli ancora caldi in un sacchetto per alimenti e lasciateli riposare per 10 minuti.
3. Trascorsi i 10 minuti, eliminate la pelle, i semi e il picciolo. Tagliateli a pezzetti e poneteli in una ciotola.
4. Tagliate grossolanamente le olive.
5. Tagliate a cubetti la feta.
6. Tritate l'erba cipollina e il prezzemolo.
7. Tostate in padella i pinoli.
8. Nella ciotola contenente i peperoni mettete anche la feta (conservatene un po' per guarnire), le olive, le erbe tritate, quindi aggiungete il basilico e la menta dopo averli spezzettati a mano.
9. Aromatizzate con la scorza di mezzo limone.
10. Preparate la citronette. Versate in un bicchiere il succo di un limone e la senape, quindi aggiungete l'olio e mezzo spicchio d'aglio tritato. Frullate tutto con il mixer a immersione per ottenere un'emulsione.
11. Condite la quinoa con gli ingredienti raccolti nella ciotola, aggiungendo i pinoli tostati e la citronette.
12. Regolate di sale e pepe e decorate con la feta sbriciolata rimasta.

L’insalata di quinoa vegetariana si può conservare in frigorifero per 1-2 giorni, in un contenitore ermetico. Si sconsiglia di congelarla.

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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue Spain.