Pensieri negativi, un automatismo che genera ansia
Anche se non è facile, imparare a gestire i pensieri negativi che generano una dose extra di ansia è possibile, ancora di più quando questi schemi di pensiero si ripetono e addirittura si automatizzano, inducendo l'abitudine a pensare sempre male in qualsiasi situazione quotidiana. "Il peso mentale può diventare insopportabile. Nel corso della giornata riceviamo milioni di stimoli e viviamo milioni di situazioni che possono variare da molto lievi a gravi e da positive a negative. Dal momento in cui ci alziamo dal letto, le cose iniziano ad accadere e senza rendercene conto, mentre cerchiamo spiegazioni, iniziamo a fare valutazioni negative di questi eventi. Tutti questi pensieri distruttivi si rafforzano e mettono in ombra le cose belle che ci accadono", spiega la psicologa Adela Berrozpe, docente presso l'UIC di Barcellona, che descrive questo accumulo di pensieri negativi come una "montagna di rifiuti psichici".
L'anticipazione negativa come valutazione della realtà
Non è facile cambiare la nostra valutazione della realtà o la costante anticipazione negativa che ci porta a preoccuparci e persino a soffrire per le cose prima che accadano, ma possiamo lavorare per gestire questi pensieri. "Sì, è chiaramente possibile. Tendiamo a ripetere gli schemi di pensiero e quindi sentimenti e comportamenti, ma se c'è qualcosa di veramente stimolante nell'essere umano, è la possibilità di cambiare. La persona che entra in questo processo è costretta a sentire, pensare e fare qualcosa in modo diverso. In molte occasioni agiamo in base a modelli meccanici appresi ed è difficile lasciarseli alle spalle. È necessario lavorare sulle emozioni e lasciare che la persona scopra da sé di avere la capacità di abbandonare quegli schemi e, in un certo senso, di rinascere con nuove idee o pensieri. Si cambia attraverso un'esperienza personale completa, non attraverso un discorso o un consiglio, da chiunque venga", spiega Juan José López Jurado, psicologo di Mundopsicólogos.
Gli errori che generano pensieri negativi
Per López Jurado, le interpretazioni che diamo alle situazioni sono alla base dei pensieri negativi e persino ossessivi. "A volte ci troviamo incapaci di esaminare obiettivamente le interpretazioni della nostra mente", spiega l'esperto, che elenca alcuni degli errori che ci portano a interpretazioni pessimistiche.
- Percepire la realtà in bianco e nero. “Se quello che facciamo non è perfetto, ci vediamo come dei falliti”.
- Filtrare la realtà. "Ci soffermiamo su un singolo dettaglio negativo e finiamo per oscurare la nostra visione dei fatti oppure generalizziamo eccessivamente: un singolo evento negativo ci fa vedere modelli di sconfitta".
- Il trucco binoculare, cioè massimizziamo l'importanza di qualcosa (un errore, per esempio) o riduciamo le cose all'estremo fino a sminuirle (come le nostre qualità).
- Punirsi con i "devo" o i "dovrei". "Le conseguenze sono i sensi di colpa. Proviamo rabbia o risentimento quando indirizziamo questi "dovrei" verso gli altri.
- Personalizzare la realtà. “Ci vediamo come la causa di qualche evento esterno negativo di cui non siamo realmente responsabili”.
L'importanza di rivalutare i pensieri negativi
L'esperto di Mundopsicólogos consiglia di fare un esercizio di routine per eliminare i pensieri negativi. Consiste nell'annotare come e quando compaiono questi pensieri, con una breve descrizione di come li viviamo. “Questa tecnica può aiutarci a 'rivalutarli': a soffermarci sulla loro irrazionalità, a vederli come un'opportunità piuttosto che come una minaccia. Effettuare la rivalutazione è molto più efficace che cercare di sopprimerli”.
Bilanciare con pensieri positivi
Quando vediamo solo il lato negativo delle cose ci sfugge la parte positiva. Quindi, per la psicologa clinica Brídiga H. Madsen, è consigliabile bilanciare i pensieri prendendo coscienza degli eventi positivi accaduti durante la giornata. “All'inizio può essere difficile, ma via via diventerà sempre più facile. E sicuramente vi aiuterà a sentirvi meglio con voi stessi e con il resto del mondo”.
Differenziare eventi ed emozioni
Adela Berrozpe insiste anche sul potere che ha la nostra mente di lavorare su questa tendenza alla negatività e sulla sua capacità di minimizzare i fardelli mentali. "Dobbiamo essere consapevoli che la maggior parte delle valutazioni e dei pensieri che si generano di fronte a uno stimolo sono una nostra creazione e non corrispondono esattamente alla verità assoluta. Abbiamo sempre la possibilità di fare valutazioni diverse e cambiare la nostra visione dello stesso fatto, e così come costruiamo un dramma, possiamo anche costruire un'altra realtà più confortante". Per farlo, è importante mettere in quarantena queste emozioni e non confondere gli eventi che ci accadono. "Ogni cosa che ci accade, ogni preoccupazione che abbiamo è diversa, genera emozioni diverse e ha soluzioni diverse, quindi dobbiamo differenziarle chiaramente", aggiunge. Ci sono solo due giorni nella vita in cui non si può fare nulla: uno è ieri e l'altro domani".
I pericoli della positività tossica
È interessante la riflessione di López Jurado sulla positività tossica, che non ha nulla a che vedere con il controllo dei pensieri negativi e ossessivi. Come sempre, la virtù sta nel mezzo: "Forse siamo immersi in una corrente molto dannosa per la salute mentale e l'equilibrio personale, che è, secondo una grande psicologa americana, Barbara S. Held, "la tirannia del positivo". Lei e altri importanti autori ci mettono in guardia dal pericolo della cosiddetta psicologia positiva. Dobbiamo essere preparati e sviluppare la forza psichica per affrontare la negatività. Possiamo apportare cambiamenti positivi, ma anche accettare che gli aspetti negativi della vita sono destinati a rimanere. Può essere più utile accettarlo, e non è necessariamente negativo permettersi di lamentarsi e criticare. Rimanendo sempre ciecamente positivi e ottimisti, corriamo il rischio di subire uno shock ancora maggiore quando le cose vanno male", conclude lo psicologo.
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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue Spagna
