Guide de Nutrition Sportive OrganicAthlete - Édition Francaise 2012
Guide de Nutrition Sportive OrganicAthlete - Édition Francaise 2012
Guide de Nutrition Sportive OrganicAthlete - Édition Francaise 2012
Aout 2012
Traduction par Bruno de Vie!
propos de OrganicAthlete
Mission et vision
Fonde en 2003, OrganicAthlete unit les gens dans un effort mondial, pour crer un monde meilleur grce au sport. Notre mission est, de promouvoir la sant et la conscience cologique chez les athltes, de tous ges et disciplines. Cela en partageant de l'information qui rassemble et inspire, grce l'exemple athltique.
Nos valeurs
Les valeurs fondamentales qui guident OrganicAthlete combinent les prceptes de l'agriculture biologique avec l'esprit olympique. Le mouvement biologique a t fond afin de prserver l'intgrit cologique, mettre en place des systmes alimentaires quitables, et produire des aliments sains et nutritifs. Les objectifs fondamentaux de l'esprit olympique sont de trouver la joie dans l'effort, la valeur ducative du bon exemple et le respect de principes d'thique universelle.
Les membres de OrganicAthlete s'efforcent travers leurs paroles et leurs actes d'tre des exemples vivants de l'idal biologique et olympique travers: La compassion: Nous exerons avec un cur de compassion et un profond respect pour toute vie. Vrit: Nous dpassons les doutes et les craintes, le but tant toujours la vrit et l'intgrit. Coopration: Nous travaillons en collaboration, en nous donnant gnreusement ce qui doit tre fait. Leadership: Nous guidons par notre exemple, dirigs par la responsabilit sociale et cologique.
Www.OrganicAthlete.Org
(Site en anglais)
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Nos engagements
Un esprit Bio dans un corps beau! Notre implication dans Organic Athlete est la mme que pour d'autres mouvements citoyens dans lesquels nous sommes investis. Partager des valeurs durables et influer positivement sur nos modes de vie. Voila notre devise: servir d'une part le maximum de repas pour l'impact environnemental et donner toute la connaissance qui permet de reproduire ensuite.
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Notre service traiteur. Nous proposons manger aux cinq coins de France. Croyez-nous c'est du sport. Tous types de menus pour chaque vnement. Bon, beau, bio!
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Remerciements et crdits
Cette brochure a t cre par le conseil ducatif de Bradley Saul, le Dr Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Ruscigno, et Wes McGaughey. Cette brochure est ddie Biologiques qui, chaque jour font une diffrence positive Organic Athlete: Justin Lucke, Matt tous les Athltes dans le monde.
Introduction
Cher collgues athltes et amateurs de remise en forme,
Quand je suis devenu vgtalien, je me suis demand pourquoi plus de gens nenvisageaient pas un mode alimentaire base de plantes dans le cadre d'un rgime athltique. En termes de nutrition, sant, performance sportive et impact environnemental, les athltes et les amateurs de fitness peuvent grandement tirer profit d'une alimentation base de fruits et lgumes. Malheureusement, les mythes et les ides fausses abondent quand il s'agit de rgimes base de plantes.
Ainsi, en 2003, j'ai fond OrganicAthlete avec pour mission principale d'duquer les athltes aux nombreux avantages de la nutrition vgtale, base d'aliments complets.
Si j'avais reu un sou chaque fois que l'on m'a demand o je trouvais mes protines, j'aurais financ une vaste campagne publicitaire! Elle aurait montr que les vgtaliens obtiennent des protines partir des plantes et en grande quantit! Je voudrais que vous voyiez une photo de mon ami Kenneth Williams, bodybuilder professionnel vgtalien. Une nutrition bonne et saine, base sur le bon sens, n'a pas de budget marketing trs lev. La plupart des informations disponibles sur la nutrition sportive ne mettent pas en valeur lalimentation base de plantes et reconnaissent bien peu ses avantages.
Le fait est que les athltes avec un rgime vgtalien gagnent. De plus en plus de ceux qui le dcouvrent, voient leur performances et leur sant s'amliorer.
Avec cette premire publication de notre guide de nutrition sportive, nous esprons effacer la confusion qui entoure la nutrition vgtalienne. Nous y expliquons que le mode de vie vgtalien base d'aliments entiers est loin d'tre synonyme de carence. Encore moins de rgime restrictif. Que vous soyez vgtarien de longue date ou tout simplement intress par la nutrition sportive, nous esprons que ce guide vous offre les informations qui vous aideront vivre sainement.
Tous ces athltes professionnels de l'lite ont t vgtaliens pendant au moins deux ans et ont ressenti que leur alimentation 100% vgtale sont une composante de leurs succs. Ils ont atteint leurs objectifs sportifs grce un rgime parfaitement sain, seulement base de plantes. Et en plus, ils se sont amliors! Cette brochure explique que vous pouvez vous aussi choisir une nutrition optimale. Elle saura vous donner le meilleur carburant, celui dont vous avez besoin pour atteindre la sant et raliser vos objectifs sportifs.
Vous en apprendrez plus sur ces athltes vgtaliens, et sur de nombreux autres, sur notre site web:
www.organicathlete.org.
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Les organisations traditionnelles de nutrition reconnaissent la valeur du vgtalisme. "La position officielle de l'American Dietetic Association (l'autorit mondiale en dittique) et celle des ditticiens du Canada, est la suivante :
Suivis de manire approprie l'alimentation vgtarienne et vgtalienne sont sains, adquats sur le plan nutritionnel, bnfiques la sant et participent la prvention et au traitement de nombreuses maladies.
La plupart du temps lorsque vous lisez ou entendez sur les sportifs vgtariens ou vgtaliens, l'accent est mis sur ce qui va vous manquer en abandonnant les produits d'origine animale. Le mdecin nutritionniste typique dit "Si vous voulez manger un rgime vgtarien, attention, vous pourriez ne pas obtenir assez de protines, calcium, fer, etc" Ou pire, ils vous diront que ce n'est pas possible. Bien que notre comprhension de la nutrition du sport ait augment de faon spectaculaire ces dernires dcennies, ce qui choque encore, ce sont les raisons de promouvoir des aliments tels que la viande et les produits laitiers. Ils sont pourtant fortement associs aux maladies chroniques. Ou encore les aliments valeur nutritive marginale (comme les supplments, barres nergtiques raffines, et boissons pour sportifs. qui cela profite t'il?
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La question est: Qui a le plus gagner en consommant davantage de fruits et lgumes? VOUS!
J'ai appris que les fruits et les lgumes sont les aliments les plus sains que nous puissions manger. Autant en termes de globalit, que de glucides, protines, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minraux, les fruits et lgumes ont une valeur nutritionnelle suprieure tout autre groupe d'aliments transforms. Pourtant, l'ducation la nutrition vgtalienne reste de loin en retard par rapport la commercialisation de la viande, produits laitiers et aliments transforms. L'industrie alimentaire multi-milliardaire fait sa fortune au dtriment de la sant des gens et de l'environnement. Les problmes cologiques majeurs auxquels fait face notre plante aujourd'hui rchauffement, dforestation, puisement des sols et rarfaction de l'eau potable- sont directement lies la production de produits animaux et l'agriculture conventionnelle. En tant qu'athltes, nous devons prendre en considration qu'en l'absence d'un air de qualit, d'une terre propre et d'une eau pure, nous n'avons pas le cadre sain ou nous exercer. Nous avons la possibilit de contribuer la gurison de notre plante, tout en nous construisant des corps sains. Tout commence avec la faon dont nous choisissons de nous nourrir. Est-ce que vous choisissez des aliments qui acclrent la maladie et les dommages cologiques? Ou prfrez-vous nous rejoindre en amliorant votre corps grce une nergie plus leve, issue d'aliments nutritionnellement denses, qui promeuvent la prservation de l'environnement et de la sant?
Se nourrir performance
de
plantes
pour
la
L'apport nutritionnel
Au cours des 100 dernires annes, des milliers de nutriments ont t dcouverts et leurs liens avec la nutrition humaine tudis. Nous savons que la consommation de certains nutriments est essentielle pour la sant. Par exemple, le corps humain ne peut pas fabriquer de la vitamine C. Cet lment nutritif doit tre pris travers la nourriture ou des supplments. Malgr toutes ces tudes, on en sait relativement peu sur la faon dont les divers lments nutritifs fonctionnent et surtout, interagissent entre eux. Plutt que de crer un rgime bas sur une prescription slective de tel ou tel lment nutritif, un mode de vie vgtalien est le mme de fournir au corps l'ensemble des nutriments ncessaires et dans des proportions appropries puisqu'il est rellement vari. En outre, les nutriments dans les fruits et lgumes sont facilement assimilables par le corps.
Charge digestive
Les aliments lourds et complexes, comme la viande et les produits laitiers exigent des temps plus longs pour la digestion et plus d'nergie pour accomplir cette dernire. Il en rsulte d'normes charges digestives dont le stress fatigue l'organisme. Pour l'athlte, cela signifie moins d'nergie consacrer la rcupration et l'effort. Des aliments vgtaux, faibles en matires grasses, comme les fruits et lgumes fournissent au corps une dose optimale de nutriments et ils sont aussi plus faciles digrer. Les athltes vgtaliens ont un avantage sur ceux qui mangent des aliments d'origine animale, car ils ont moins de stress digestif, donc plus d'nergie.
Facteurs
et
Modes
de
vie
Vous pouvez manger la meilleure alimentation dans le monde, mais la manire dont vous vivez a galement une incidence sur votre capacit assimiler les nutriments et ragir l'entranement. Les habitudes de vie suivantes doivent tre considrs comme faisant partie d'une "bonne nutrition".
3. Minimiser la stimulation: L'un des stimulants les plus populaires parmi les
athltes est la cafine. Le corps doit utiliser de l'nergie et des nutriments pour expulser les toxines du caf et des sodas contenant de la cafine. Il s'agit d'un gaspillage d'nergie qu'un athlte pourrait mettre profit de son entranement ou de sa rcupration. Il vaut mieux s'abstenir si l'on veut une bonne nergie.
6. De l'air pur: les poumons d'un adulte moyen ont une surface de 100m2. Il
s'agit d'un norme systme de filtrage des polluants atmosphriques. Pour les athltes qui vivent dans ou proximit des villes, l'air propre est difficile trouver. Faites de votre mieux pour vous entraner loin de grandes artres de circulation et zones industrielles.
(1) quanimit: art de vivre heureux, capacit se sentir bien tout le temps
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Glucides
La pierre angulaire du rgime d'un athlte
Pourquoi les glucides sont-ils critiqus? Mme si vous n'avez jamais connu une crise d'hypoglycmie, vous en avez probablement entendu parler. Elle est le pire cauchemar de l'athlte. Une minute vous courrez confortablement et la minute d'aprs, vous pouvez peine marcher. Lorsque le corps est court de fournitures d'hydrates de carbone, il passe en mode de survie et la performance athltique est compromise. Les glucides sont essentiels comme combustible pour chaque cellule du corps et le glucose (un sucre simple) est la principale forme d'nergie dans le corps. Il fournit non seulement de l'nergie pour le corps mais il est aussi un prcurseur important de la production de protines et du mtabolisme lipidique. Garder les rserves glucidiques de l'organisme est vital et essentiel pour une nutrition optimale. En choisissant les bons aliments pour alimenter nos cellules, vous pouvez viter la crise et maintenir des niveaux d'nergie suffisants tout au long de l'exercice.
Le got du Sucre
Vous pouvez l'envisager comme le flau de votre existence, mais saviez-vous qu'il a un but physiologique? Pour satisfaire nos apptits et les besoins biologiques en sucres simples, nous les cherchons sous n'importe quelle forme. Le fructose, le principal sucre des fruits est facilement converti en glucose utilisable et possde un got trs doux. Nos besoins en glucose sont indniables. Le fruit est la source la plus saine de sucres simples directement assimilables. Contrairement aux fculents qui ncessitent une cuisson afin d'tre mangs, les fruits exigent peu de temps de prparation. La prochaine fois que vous sentirez le besoin de faire le plein pour vos muscles ou tout simplement quand vous prendrez votre repas, considrez les fruits comme un carburant optimal.
(1) NDT: Le problme du sucre raffin est qu'il exige plus d'nergie du corps qu'il ne lui en apporte. Voir notre site 11
Mangez-vous assez?
Parfois, la transition vers une alimentation base de plantes amne une baisse d'nergie. Souvent c'est parce que les gens ne consomment pas assez de calories. Les aliments d'origine animale sont gnralement plus denses en calories cause de leur teneur leve en matire grasse. Un hamburger, par exemple, contient environ 500 calories. De 5 7 bananes doivent tre consommes pour obtenir la mme quantit de calories. Cela signifie qu'un plus grand volume de nourriture doit tre consomme. Et la fin le corps est nourri avec des nutriments de bien meilleure qualit. Cela puisque les bananes contiennent de nombreux nutriments que ne contient pas la viande, et de plus, elle est exempte des toxines que la viande apporte.
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Lipides
petits Qu'est-ce poissons deviendront qu'un grands lipide?
Comme les glucides, les graisses sont composes de carbone, d'hydrogne et d'oxygne. Dans les graisses, les atomes de carbone et d'hydrogne sont beaucoup plus nombreux que ceux d'oxygne. Les matires grasses sont utilises par l'organisme principalement pour l'isolation, la lubrification, et comme rserve de combustible. Elles sont les seuls nutriments que le corps peut stocker en grande quantit. Tous les excs de calories, peu importe leur source, sont stockes sous forme de graisse corporelle. Un gramme de graisse a un rendement en calories de plus de deux fois celui d'un gramme de glucides ou de protines. C'est pour cela que les lipides sont souvent perus tort comme une source de combustible idal.
Besoins essentiels
Une alimentation saine correspond un ratio de 4:1 entre les omga-6 et les omga3. Parce que les huiles raffines, utilises dans la cuisson et la transformation des aliments, contiennent des niveaux levs de graisses omga-6 et peu de omga-3, la plupart des Amricains consomment un ratio de 10:1 ou plus.
a sent le poisson
Beaucoup de poissons comme le saumon sont vendus comme une bonne source d'omga-3. Effectivement, certains poissons contiennent cet lment nutritif essentiel mais dans une bien moindre mesure en comparaison aux lgumes verts feuilles. Certaines graines, comme le lin, en sont les meilleures sources. Ils contiennent en plus des nutriments et des fibres, et ne contiennent pas le mercure et autres polluants, couramment trouvs dans le poisson. L'apport quotidien recommand en omga-3 est de 2 4 grammes par jour. Ce montant est facilement atteint avec des aliments vgtaux.
carbone
font-ils
un
meilleur
Comme tous les autres composs non-glucidiques des aliments, les matires grasses doivent tre dcomposs en glucose afin d'tre rendues utilisables comme carburant. Cela se fait par un processus appel oxydation. Ce processus attache des atomes d'oxygne aux chanes d'acides gras. Cela les convertit en monosaccharides. Ce n'est efficace que lorsqu'il y a suffisamment de glucides pour alimenter l'activit. Quand il n'y a pas assez de glucides pour alimenter la conversion des graisses en sucres, la aussi, c'est l'hypoglycmie. La consommation de graisses comme source principale de combustible diminue galement la capacit de votre corps transporter l'oxygne. Tout athlte d'endurance devraient reconnatre l'importance de cette capacit de transport de l'oxygne. Une diminution de la capacit transporter l'oxygne vos muscles et au cerveau limite la capacit de votre corps faire des efforts.
Les
graisses
ralentissent-elles
l'absorption
des
sucres?
Les graisses jouent un rle important dans notre capacit utiliser les hydrates de carbone de manire efficace. Toutefois, lorsque un excs de graisse a lieu dans la circulation sanguine, due un apport alimentaire lev, nos vaisseaux, cellules sanguines, insuline et glucose s'en trouvent recouverts. Ce revtement lisse empche l'insuline de jouer son rle (transporter le glucose du sang pour alimenter les cellules) car elle ne peut plus s'attacher au glucose. Cela favorise donc des niveaux levs de sucre dans le sang, lis de nombreuses maladies diffrentes, y compris le diabte et le candida. Il limite galement votre capacit transporter du carburant aux muscles pour la rcupration et pour une utilisation pendant l'activit.
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Protines
O trouvez-vous vos protines?
De toutes les ides fausses sur le rgime vgtarien, la question des protines est la plus mal comprise. Concernant l'alimentation vgtale, la vrit est que, tant que vous consommez suffisamment de calories pour rpondre vos besoins en nergie, il est pratiquement impossible de ne pas obtenir suffisamment de protines. Dans son article Bousculer le Mythe de la viande T. Colin Campbell, professeur mrite de biochimie nutritionnelle de l'Universit Cornell crit: Vers le dbut du 20e sicle, les scientifiques en sont venus croire - tort - que les protines animales conduisent des amliorations de la comptitivit en sport" Ils croyaient que la viande, le lait et les ufs stimulent la croissance du corps plus efficacement que les protines vgtales. Campbell continue: l'efficacit, en ce sens, signifie que par la Teneur en Protines consommation de protines animales on pourrait En pourcentage des calories totales gagner plus de poids, par kilo de protines consommes. Le problme est que cette efficacit 10 % Abricots peut aussi signifier une acclration de toutes les 27 % Asperges autres fonctions du corps. Cette dernire est 4% Bananes 50 % montre par la recherche contemporaines comme Viande de buf 20 % Broccoli dangereuse. Limpact de la consommation de 15 % Chou protines animales sur les taux de maladies 6% Carotte chroniques, cardiaques, cancer, diabte et 26 % Fromage ostoporose nous montre le type d'acclration 6% Cerises dont il peut s'agir. 10 % Mas 11 % Concombres Que sont les protines? 37 % Oeufs pochs Les protines sont les lments constitutifs de 4% Raisin rouge toute vie. La meilleure faon d'expliquer la 8% Glace au chocolat protine est l'analogie de l'alphabet. Les acides 22 % Salade amins reprsentent les lettres de l'alphabet. Il 23 % Lait entier existe 20 acides amins prsents dans les 7% Oranges protines humaines. Quand les lettres (les acides 8% Pches amins ) sont combines, apparaissent les mots 7% Pommes de terre ( les protines ). En fonction de l'organisation des 8% Riz blanc acides amins, peuvent ainsi tre crs des 14 % Spaghetti 30 % milliers de types de protines, spcifiques au corps pinards 7% humain. Seuls huit acides amins ne peuvent tre Fraises 12 % Tomates produits (synthtiss) par le corps lui-mme. Ils 7% Pastque doivent donc tre trouvs par l'alimentation. Ce sont les acides amins dits essentiels, lesquels peuvent tous tre trouvs dans les vgtaux.
Oui, en corrlation directe avec l'augmentation des calories consommes . Les personnes actives devraient consommer plus de calories pour rpondre leurs besoins nergtiques. Ces besoins sont faciles remplir avec des plantes. De nombreux nutritionnistes sportifs recommandent autant que 1,5 grammes de protines par jour et par kilo de masse corporelle. Cela ne signifie pas que les athltes doivent manger des aliments concentrs en protines comme viande, poisson et ufs ou supplments protins. En fait, selon le chirurgien et nutritionniste Thomas Incledon, ils devraient accorder plus d'attention leur apport calorique. Il faut 2700 calories d'nergie pour produire 1 kilo de muscle maigre. Considrez ceci: un homme de 70 kg sdentaire consomme 2000 calories en pommes de terre, haricots et brocoli. Cela lui fournit 56 grammes de protines par jour soit 0,8 g / Kg. Il commence son entranement pour le marathon de Boston et augmente sa consommation de calories 4000 par jour. En gardant le mme rgime alimentaire, il obtient 112 grammes de protines soit 1,6 g / kg.
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Fibres
Les aliments complets, vgtaux, aident le systme digestif
La fibre est un nutriment essentiel que l'on peut trouver sous deux formes: solubles ou insolubles. Les fibres solubles se dissolvent littralement dans l'eau. Les fibres solubles, telles le guar et la pectine, retiennent l'eau et aider ramollir les selles. Elles prviennent aussi une absorption trop rapide des sucres. Les fibres insolubles sont plus grossires que leurs homologues solubles. La cellulose est une fibre insoluble, comme l'est le son. Les fibres insolubles, comme celles des des fruits et lgumes tendres, permettent l'action pristaltique de l'intestin en l'aidant transporter les aliments dans le tube digestif la vitesse approprie. Les fibres insolubles plus dures que l'on trouve dans les grains entiers de crales irritent la dlicate paroi intestinale. Cela acclre le passage des aliments dans l'intestin, ce qui compromet la bonne assimilation de leurs lments nutritifs. Les aliments naturels sont notre meilleure source de fibres, et les plus saines d'entre elles se trouvent dans les fruits frais et les lgumes tendres.
Vitamines et minraux
Rien ne peut battre les fruits et lgumes
Depuis de nombreuses annes, les nutritionnistes ont pens que certains minraux essentiels comme le fer ou le calcium manquaient dans l'alimentation vgtalienne. Or, en faisant la part belle aux fruits et lgumes dans son alimentation, les tudes montrent que tout va bien. Tous les nutriments utiles et essentiels sont prsents dans l'alimentation vgtalienne. Si vous comparez les profils nutritionnels des groupes d'aliments, vous verrez clairement la supriorit des fruits et lgumes frais. Ils contiennes plus de vitamines et minraux que tous les grains, noix, lgumineuses et produits animaux. Le fait qu'un aliment contienne prcisment un lment en quantit importante n'en fait pas une bonne source pour autant. Le lait, par exemple, contient du calcium, mais est pauvre en vitamines et minraux. En outre, il contient des hormones tout va et de la casine, une protine hautement allergne pour l'homme. Les lgumes-feuilles verts foncs contiennent beaucoup de calcium, et aussi de nombreux autres vitamines, minraux et phyto-nutriments divers. Les aliments d'origine animale et les crales doivent tre enrichis pour les rendre complets. Les fruits et lgumes eux contiennent de larges quantits de vitamines et minraux essentiels ainsi que des glucides, des acides gras essentiels et des protines.
Note du traducteur: les tudes montrent que le calcium du lait n'est tout simplement pas assimilable. Les tudes et la littrature sur le sujet abondent et sont reconnues par les institutions mdicales. Dj en 1950, le congrs des assistantes sociales titrait qu'il mne de nombreux maux de sant. Dire que le lait est bon pour la sant est un mensonge qui va l'encontre de toutes les tudes. C'est de la propagande des industriels voil tout, soutenue grands renforts de publicits et de lobbys institutionnels. Le lait animal contient beaucoup de phosphore, qui est un antagoniste de son absorption. Ainsi, le calcium du lait ne nous sert rien puisque nous ne l'assimilons pas. Pensant aider ses os, on consomme beaucoup de lait. tant un corps gras, il va fragiliser les os en les rendant poreux. Les pays qui en consomment le plus sont galement ceux qui ont le plus de problmes d'ostoporose et fractures en tout genre. Seules les minraux prsents dans les plantes sont efficacement assimilables. Le problme de la casine est aussi mis sur la table par de nombreux spcialistes de sant. Les gens vont se faire soigner pour mille et un maux alors qu' la base, ils sont juste intolrants aux produits laitiers. Ces derniers sont des aliments muco-formateurs. Ils exigent pour tre vacus que le corps produise du mucus, lequel englue le systme respiratoire, la peau et tous les organes d'limination. Ainsi, l'asthme et reli directement au lait. Comme d'autres maladies.
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Electrolytes
De combien de sels avons-nous besoin?
Les lectrolytes sont les sels minraux dont le corps a besoin pour maintenir l'homostasie (1). Sodium, potassium, calcium, chlorure, magnsium, bicarbonate ou phosphate sont tous des lectrolytes vitaux. Le corps en a besoin pour grer les interactions osmotiques des fluides extra et intracellulaires. Leur quilibre affecte l'hydratation, le pH du sang et est essentiel pour les fonctions nerveuses et musculaires. La plupart des boissons de sport affichent de hauts taux de sel de table (NaCl). Un litre de Gatorade contient 440 mg de sodium. L'une des raisons de consommer plus de sodium au cours de l'exercice est que le corps en expulse lors de l'effort. Vous avez probablement tous vu des athltes blanchis par leur transpiration aprs une chaude journe d'entranement. Est-ce un signe que les qu'ils ont besoin de plus de sodium ou que justement ils en mangent trop? L'organisme profite de l'effort pour vacuer son sel en excs. Si ces athltes sont couverts de sel, c'est qu'ils en consomment trop au quotidien. L'excs de sel est alors excrt par la sueur. Ces blancheurs dans la transpiration sont un signe important que la consommation de sel est trop leve. Le corps n'a besoin que de peu de sodium (250-500mg/jour) pour fonctionner correctement. Ce montant est atteint facilement avec des aliments vgtaux. Il peut galement tre rapidement dpass en mangeant des aliments raffins et des plats prpars. L'amricain moyen consomme 10g de sel /jour! titre d'ide, un quart de cuillre caf de sel reprsente 600mg de sodium. Assurer ses besoins en electrolytes est plus simple en mangeant vgtal. Les fruits et lgumes contiennent tous ceux dont le corps a besoin. Et une nouvelle fois, sous des formes trs facilement assimilables et digestes.
MANGER DU VERT
par Bradley Saul Les lgumes-feuilles tels salades, choux, pinards ou bettes sont riches en vitamines et minraux. La plupart des gens les considrent comme un accompagnement. Pourquoi choisir l'aliment le plus sain et nutritif comme un simple -ct de notre plat principal ? Clbrons-le plutt ! Je mange chaque soir une grande salade. Elle se compose en gnral d'au moins une salade verte entire et de quelques lgumes. J'y ajoute quelques fruits que je mixe en guise de sauce. J'ai ainsi un repas complet et bon en moins de cinq minutes. Et je respecte les attentes nutritionelles. Parfois je me contente juste de la salade verte ! C'est si bon !
Ndt: le vertestlachlorrophyle.Uneraison trsimportanced'enconsommerestsasimilitudeavecl'hmoglobine.Lesdeux mollculessontjumellesunseuldtail.Lachlorrophyle,lesangdelaplanteestunemollculedemagnsiumentourede quatredecarbone.L'hmoglobineestunemollculedeferentouredequatredecarbone.Lesdeuxsontdespigmentsetleur rleestdetransporterl'oxygne.Autantdirequ'elleestvitalel'organisme
(1) Homostasie : l'tat d'quilibre entre le milieu intrieur et le milieu extrieur, l'art de vivre en harmonie avec son envirronnement. Toute forme de vie de la bactrie l'univers, doit maitriser cette variable, atteindre l'homostasie si elle veut survivre, de faon durable. 18
Charlie Abel
Bodybuilder crudivore. Il se nourrit de fruits, lgumes, noix et de graines. Son site web est www.charliesgym.us. Charlie a prsent un atelier sur "le Bodybuilding & l'alimentation vivante la confrence OrganicAthlete en 2005.
Un DVD de ce cours est disponible sur notre boutique en ligne.
Kenneth Williams
Porte-parole de In Defense of Animals. (www.idausa.org). Kenneth a gagn des championnats de bodybuildings. Il est un exemple vivant et vident qu'il est possible d'obtenir des muscles normes en mangeant uniquement des plantes. Il est 100% vgtalien.
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Le glycogne
Aprs une longue ou difficile session dentranement, le corps a utilis la plupart de ses rserves de glycogne. Dans les deux heures suivant l'exercice, il faut consommer des glucides afin de remettre les rserves leur niveau maximum. Durant ce temps, le mtabolisme du corps pourra convertir le sucre sanguin en glycogne. Aprs l'entranement un smoothie de fruits frais est une excellente faons de se rgnrer.
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Supplments
par Randall Phelps
Il semble que nous soyons constamment bombards de publicits pour les derniers complments alimentaires la mode: tonnantes nouvelles herbes qui boostent les performances athltiques, Prenez ces antioxydants pour prvenir le cancer, Formulation spciale de protines pour une croissance musculaire maximale, Allger vos maux avec de nouvelles vitamines super-assimilables!, ou Perdre du poids avec cette toute nouvelle dcouverte! On nous dit ensuite que certains mdecins ingnieux ont dcouvert la substance miracle qui va nous rendre encore plus mince, plus fort et plus intelligent. Et plus important encore, ce supplment fonctionne sans aucun effort de notre part et n'a absolument aucun effet secondaire. Tout ce que nous avons faire est de bien fouiller dans nos poches, en sortir tout notre argent puis avaler les lixirs miraculeux. En outre, les mdecins et les nombreux magazines de sant et de fitness voudraient nous faire croire que, sans les avantages de ces vitamines, minraux, acides amins, herbes, plantes, concentrs, extraits ou mlanges de ces supplments, nous ne pourrons accder la sant et la forme. Mme les sceptiques se surprennent se demander s'ils doivent prendre ce supplment base de souffre pour rparer le cartilage us aux genoux, ou la dernire poudre verte la mode pour son front dgarni.
En dpit de tous ces problmes, selon une enqute de 2002, 75% des adultes amricains ont confiance dans la scurit, la qualit et l'efficacit des complments alimentaires. 94% des consommateurs font confiance aux mdecins ou autres professionnels de la sant pour des informations sur les supplments. Les experts de sant conviennent que la meilleure faon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de les obtenir partir de vos aliments, comme cela a t fait depuis des temps immmoriaux. Les lments nutritifs doivent tre prsents dans certaines proportions, ratios complexes, en interaction avec d'autres nutriments afin de raliser leurs fonctions. Trop d'un nutriment interfre avec l'efficacit des autres lments. Il peut aussi s'accumuler dans les rserves de graisse jusqu' atteindre un niveau toxique. Il existe tellement plus de substances dans nos aliments que les seules que nous avons russi nommer, mesurer, isoler. Tous ces nutriments que nous n'avons pas encore dcouverts sont pourtant bien prsents dans nos aliments et ne demandent qu' interagir en synergie avec les autres lments nutritifs, dans la juste proportion. Ainsi, nourrir notre corps de faon optimale. Nos besoins nutritionnels sont aisment satisfaits en fondant notre alimentation sur les fruits frais, les lgumes verts, et de petites quantits de noix et de graines. Ces aliments, biologiques et frais, refltent les rations exactes de nutriments dont notre corps a besoin pour se dvelopper Les vgtaux sont les seuls aliments qui ne drglent pas nos fonctions organiques et mieux encore, qui participent rsoudre ponctuellement des maladies. Il est maintenant temps de dcider. Allons-nous tre des cobayes crdules soutenant l'industrie du complment? Acceptons-nous le pari que nous allons en quelque sorte bnficier de ces supplments ou devrions-nous faire confiance dans la nature, science prouve par le temps?
Randall Phelps
a tudi Heidelberg College et New Mexico State University et a t en comptition en tant que coureur et triathlte depuis plus de 20 ans. Son rgime sans supplment a volu travers de nombreuses annes d'tude et d'exprimentation
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Vous pouvez trouver des ides menus-types sur notre site web dans la section articles
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Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total 24 Calories totales pour la journe Glucides 617 2466 83 3002 Protines 41 162 6 Graisses 42 374 11
Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe Glucides 765 2741 91 3006 25 Protines 48 166 6 Graisses 11 99 3
Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe 26 Glucides 598 2392 80 3005 Protines 78 310 10 Graisses 34 304 10
Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe Glucides 622 2487 82 3035 27 Protines 60 241 8 Graisses 34 307 10
Ides de recettes
Simples et fraches Nourriture nergtique naturelle
Les meilleurs aliments nergtiques sont ceux que la nature fait. Ces aliments sont facilement transports dans un sac dos ou une poche maillot lors d'une balade randonne, marche ou sortie vlo: Les bananes, Les figues sches, Les Dattes, Les Raisins, Les figues fraches, Les abricots secs
Boissons nergisantes
Pour des boissons nergisantes faciles prparer , faites tremper vos fruits schs prfrs dans une bouteille d'eau. L'eau de trempage sera riche en hydrates de carbone et nutriments. Utilisez ensuite le fruit tremp dans un smoothie aprs votre entranement. Vous allez adorer! Il vous faudra vous entraner la aussi pour trouver vos propres recettes prfres et les rendre parfaits. Croyez-nous, vous allez adorer! Une autre boisson trs nergtique est une grande pastque: Mixer la pastque, filtrer les graines, et profitez!
Sauces salades
Une salade quotidienne est un lment nutritif, dlicieux et essentiel d'une alimentation vgtale. Les vinaigrettes simples, base de 2-3 ingrdients peuvent tre prpars en peu de temps. Voici quelques exemples de sauces raliser au Mixeur: orange-tahin (1), tomate-mangue, mre-cleri, citron-pignons, ou tomatesbasilic.
Travaux simples
Manger pour la performance n'a pas besoin d'tre spcialement de qualit gourmet. Vous pourrez ainsi raliser de simples repas nutritifs base d'aliments vgtaux en cinq minutes ou moins.
Ides recettes
Nous en avons mis beaucoup sur notre site Web, www.organicathlete.org. Consultez les liens vers d'autres sites Web, dans la section ressources pour avoir des ides de recettes supplmentaires.
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(1) le tahin ou tahini est une pure de ssame, que l'on trouve dans tous les magasins
Oui, un rgime alimentaire base de plantes est bon pour vous et plus encore pour l'environnement.
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L'athlte thique
La force de la compassion
"Le sport sert la socit en fournissant des exemples frappants d'excellence." -George F. Will En tant qu'athltes, nous participons la fois dans nos disciplines sportives et en tant que modles culturels. Peu importe notre niveau de performance sportive, nous sommes pris en exemples en ce qui concerne la sant et la forme. Il s'agit d'une formidable puissance. Nous avons le choix d'orienter ce pouvoir en vivant, duquant et pratiquant notre sport, d'une manire qui bnficie tout le vivant. Chaque jour, des millions d'animaux sont tus et torturs inutilement pour nourrir la plante. Les gens qui mangent le plus de produits animaux sont galement ceux qui souffrent le plus de maladies, toutes statistiques confondues. Ce que cachent bien sr les industriels de la viande, des produits laitiers et des fasts foods. L'image du sportif qui tire sa force des produits animaux revient sans cesse. Nous, athltes, sommes des gens qui veulent montrer ce dont nous sommes physiquement capable de faire. Ainsi rcuprons le symbole de sant et de force que nous reprsentons. C'est notre travail qui nous rend fort, pas la viande. Nous pouvons choisir de manger une alimentation saine, base de vgtaux. la fois pour notre personne et notre plante. Soyons des exemples frappants "d'excellence" pour un avenir durable et sain en alimentant nos corps avec des aliments frais, savoureux et vgtaux.
Le pouvoir de l'exemple
Est-ce qu'un rgime vgtalien va pour tout le monde?
Nous ne pouvons pas chapper l'histoire et la culture de la consommation de viande. Les athltes ne sont pas l'abri de l'influence d'une socit qui encourage la consommation de viande. La plupart des gens n'ont tout simplement jamais pens abandonner les produits d'origine animale. Beaucoup ont peur. Certains ont essay une version d'un rgime vgtalien, mais pour une raison ou une autre, ont repris la viande. Beaucoup de gens mangent vgtalien et l'ont toujours fait. Certains pendant la totalit de leurs vies. Qui a raison, qui a tort? OrganicAthlete encourage l'individu dcider pour lui-mme ce qui est le meilleur. Contrairement la croyance populaire nous disons que les gens peuvent se dvelopper en mangeant uniquement des vgtaux. Nous ne sommes pas ici pour dire aux gens quoi faire, ou comment vivre, mais pour dmontrer par l'exemple, que la consommation d'aliments vgtaux est plus qu'une bonne ide.
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Qualit
Les fruits et lgumes biologiques ont des taux toujours plus levs de vitamines, minraux et autres nutriments par rapport leurs homologues cultivs de manire traditionnelle. En tant qu'athlte d'lite, soucieux de la sant et de l'apparence, dans mon sport, le culturisme, explique Robert Cheeke, bodybuilder, Je pense que les aliments biologiques me donnent plus des nutriments essentiels dont j'ai besoin, sans les trucs que j'ai pas besoin. Ils me fournissent un avantage athltique dcisif sur ceux qui ne mangent pas bio. "Dans une tude rcente, les niveaux d'antioxydants taient d'environ 30 pour cent plus lev dans les aliments biologiques que dans les aliments conventionnels.
Non contamins
Les aliments biologiques sont exempts de pesticides et autres produits chimiques connus pour tre toxiques pour le corps humain. Comme tri athlte pro, Brendan Brazier fait remarquer: En tant qu'athlte, l'limination du stress est essentiel pour une rgnration rapide. La consommation de toxines tels que les pesticides et herbicides est un stress supplmentaire pour le corps car il doit les liminer Beaucoup de pesticides ont de graves effets, bien documents, sur la sant humaine. Vous pouvez viter ces troubles nfastes en choisissant biologique.
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Le Tour du Bio
OrganicAthlete organise une srie de promenades vlo qui inclut des visites de fermes bio et fait goter leurs productions. Tout comme l'agriculture biologique enrichit la terre, le Tour du Bio, nourrit votre corps, votre mental et votre esprit grce une comptition sportive qui fait connatre la fois les producteurs responsables et leurs aliments bio, frais et cultivs localement Pour plus d'informations, visitez le site www.tourdorganics.com. En France, la mme inititative: Www.Altertour.net
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Zone de transition
Le passage un rgime vgtarien
Changer son alimentation vers un mode de vie vgtalien peut sembler intimidant. En se prparant quelques tapes que vous traverserez sans mme y penser, vous vous surprendrez adopter une meilleure alimentation, plus saine et plus satisfaisante, sans mme vous en rendre compte.
Note du traducteur: Bien qu'tant 100% vegan, nous refusons tous les produits base de soja. Ils sont pour nous un pige vgtarien. Cela a t mis en vidence par de nombreux auteurs. Pour la bible sur le sujet, se rfrer l'tude magistrale Kaylaa Daniels ''the Whole Soy Story'', traduite en Franais par le travail magistral de Corinne Gouget.
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Controverses
Domaines de la nutrition o les opinions diffrent L'alimentation vivante c'est bien?
Le mode de vie crudivore, appel aussi alimentation vivante a gagn beaucoup d'attention des mdias ces derniers temps. Est-ce une alimentation vraiment optimale pour les athltes? Les experts de sant tels que le Dr Doug Graham ont montr que les athltes sont vraiment comptitifs, uniquement lorsqu'ils mangent les aliments crus. Pas comptitifs vis-a-vis des autres. Comptitifs vis-a-vis d'eux mmes. Le seul moment ou un athlte peut rellement donner tout ce qu'il a, c'est lorsque son organisme est uniquement nourri de vgtaux crus. Il rduit ainsi la quantit d'nergie lie la digestion et l'limination au minimum, tout en profitant directement d'un maximum de nutriments de premire qualit. Quoi que vous pensiez d'une alimentation crue, les fruits et lgumes frais, crus et entiers sont les aliments les plus sains que vous pouvez manger.
Le facteur B-12
Bien que le montant dont nous ayons besoin est minime, la vitamine B12 est essentielle pour la sant. Elle est produite par des bactries. En raison des pratiques agricoles agressives, la majeure partie de nos sols est morte micro-biologiquement parlant. La plupart des mdecins et nutritionnistes recommandent une supplmentation ou de manger des aliments enrichis. NDT: Les champignons, les algues et micro-algues comme la spiruline restent d'excellentes sources de vitamine B12.
Mythes
Les ides fausses au sujet de l'alimentation vgtale Riz et haricots
L'ide que les vgtariens ont besoin de manger des sources de protines multiples dans le mme repas a t rfute depuis les annes 70. Les vgtaliens peuvent facilement obtenir tous les acides amins essentiels aussi longtemps qu'ils consomment au cours de leurs journes des aliments varis contenant des acides amins et que les calories adquates sont consomms.
Ressources
Il y a un certain nombre de ressources disponibles et de sites internet pour vous aider sur le chemin vers la sant et la performance. Voici quelques-uns d'entre eux.
OrganicAthlete
SITE WEB: Notre site Web contient des centaines d'articles de fond sur l'alimentation vgtalienne et la nutrition. Visitez www.organicathlete.org. ADHRER: Notre programme d'adhsion et de sections locales est conu pour vous connecter d'autres athltes aux vues similaires. Voir la dernire page de ce manuel pur plus d'infos. CONFERENCE: Chaque automne, nous organisons une confrence San Francisco. Certains des meilleurs athltes vgtaliens, nutritionnistes et mdecins y sont prsents. Tous les dtails sur notre site. QUIPES SPORTIVE: la recherche d'inspiration? Consultez notre lite du vlo www.teamvegan.org. SEMINAIRES: des membres de notre quipe cycliste et de nos pro-activistes sont disponibles pour donner des confrences un groupe scolaire, communautaire ou commercial. Contactez-nous au +331-866-258-6179 ou [email protected] pour plus d'informations.
Vrifiez notre boutique en ligne pour des ressources, liens et livres en plus de ceux-ci.
Livres lire
Dite pour une nouvelle Amrique de John Robbins The China Study par T. Colin Campbell Nutrition et performance physique par le Dr Doug Graham
En franais:
sites internet: veganbio.typepad.fr, santglobale.info, santeendanger.net, Ecobio.info alimentationvivante.org, nous-les-dieux.org,, LeCamionVegetarien.Fr quelques auteurs dont vous pouvez trouver facilement des livres: Dr Tal schaller, Dr Alain Scohy, Corinne Gouget, Dr Coussens, David Wolfe, Brian Clement quelques documentaires sont visibles sur le net: Raw for 30 days, Raw for Life Foodmatters on est ce que l'on mange, les carottes sont crues, confrences de Brian clement & Tal Schaller 35
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OrganicAthlete est une communaut mondiale pour les athltes engags crer un monde meilleur grce au sport. Grce notre organisation internationale et nos sections locales, vous pouvez rencontrer, vous entraner et mme partager une comptition avec des athltes et des amateurs de sport qui partagent vos valeurs. Nous sommes l pour vous aider amliorer la sant. Autant la vtre que celle de la plante. Remplissez et renvoyez le formulaire ou rendez-vous sur notre site internet pour nous rejoindre et accder un vrai groupe d'individus conscients et motivs.
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