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Salud

Esta es la fruta con alto nivel de proteína que le ayudará a aumentar la masa muscular

Puede ser utilizada tanto en preparaciones dulces como saladas.

Puede ser utilizada tanto en preparaciones  tanto dulces como saladas.

Foto:iStock

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Este superalimento no solo ofrece ventajas para la salud ósea, sino que también se destaca en dietas enfocadas en aumentar la masa muscular o controlar el peso.

el comercio - perú (GDA)
Debido a su riqueza en nutrientes y minerales, las frutas y verduras son fundamentales para llevar a cabo una alimentación saludable. En esta línea, hay una fruta deshidratada que destaca por la amplia variedad de beneficios que otorga al cuerpo humano, gracias a su alto contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes y proteínas. Este alimento no es consumido de forma recurrente, y probablemente debe ser por el hecho que no todos conocen su aporte nutricional. Debido a esto, a continuación te contamos de qué fruta estamos hablando, la cual pronto podrías incluir en tu dieta diaria.

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(Lea también: ¿Comer saludable con solo ocho tipos de alimentos? Nutricionista responde)

El alimento con un alto conenido de proteína

La fruta que se posiciona como un intrigante candidato para reemplazar a la carne, destacándose por su notable contenido de proteínas, es la ciruela pasa o deshidratada. Estudios desarrollados en la Universidad Estatal de Oklahoma han subrayado los beneficios de esta fruta, evidenciando que fortalece los huesos y estimula la producción de IGF-1, una proteína clave en la regulación del crecimiento. Este superalimento no solo ofrece ventajas para la salud ósea, sino que también se destaca en dietas enfocadas en aumentar la masa muscular o controlar el peso, gracias a su capacidad para satisfacer el apetito de manera efectiva, según informa el diario Cronista.
El consumo diario de 50 gramos (aproximadamente 5-6 unidades) de ciruelas secas demostró mejoras significativas en la salud.

El consumo diario de 50 gramos (aproximadamente 5-6 unidades) de ciruelas secas demostró mejoras significativas en la salud.

Foto:iStock

Beneficios de consumir cruela pasa

La ciruela pasa combate eficazmente el estreñimiento debido a su contenido en fibras como la pectina, celulosa y hemicelulosa, que ayudan a regular el intestino y facilitan la eliminación de las heces de manera natural. 
Asimismo, esta fruta deshidratada protege al cuerpo contra enfermedades cardiovasculares, debido a su contenido de vitamina C y vitamina K, las cuales previenen la calcificación de las arterias y mantienen la salud de los vasos sanguíneos. Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes contribuyen también a controlar la presión arterial.
(Lea también: Dieta saludable: decálogo de la alimentación sana para una salud y peso estable)
Estos son algunos de los beneficios de la ciruelas deshidratadas:
  • Combate el estreñimiento: en primer lugar, al ser rica en fibras alivia el estreñimiento y disminuye el riesgo de hemorroides, aquellas venas que se inflaman generando incomodidad y sangrado en el recto. Además, actúa como laxante natural.
  • Reduce el colesterol: uno de sus componentes, la pectina, ayuda a reducir el colesterol, disminuyendo la absorción de grasas; así mismo, disminuye los niveles elevados de glucosa en la sangre. 
  • Potencial antiinflamatorio: el portal web ‘Tua Saude’ señala que al poseer flavonoides y polifenoles, tiene un efecto antiinflamatorio y antioxidante.
  • Ayuda a adelgazar: aumenta la sensación de saciedad, facilitando la pérdida de peso. Además esta fruta deshidratada puede ser de gran ayuda en la pérdida de peso, ya que su alto contenido de fibras acelera la digestión y prolonga la sensación de saciedad, lo cual puede ser beneficioso para controlar el apetito y alcanzar objetivos de peso saludables.
  • Previene la anemia: un punto muy importante para aquellas personas que sufren de anemia es que es rica en hierro, lo que favorece la recuperación. Recuerde que en estos casos la recomendación es ingerir frutos rojos.

¿Cómo agregar ciruela pasa a su dieta?

La nutricionista Tatiana Zanin enfatiza que para aprovechar al máximo los beneficios de la ciruela pasa, es crucial consumirla en cantidades moderadas. Debido a que la deshidratación concentra todos los nutrientes y aumenta su densidad calórica, se recomienda ingerir pequeñas porciones.
Esta fruta versátil puede disfrutarse sola como un snack nutritivo o integrarse en la dieta de diversas formas: mezclada con yogurt, avena o cereales; incorporada en jugos o licuados; e incluso como ingrediente para hacer mermelada casera.
Consumir alrededor de 40 gramos diarios (equivalente a 4-5 pasas) proporciona aproximadamente 96 kcal, optimizando así sus beneficios nutricionales, según la especialista.
(Lea también: ¿Comer sano es lo mismo que hacer dieta? Las diferencias entre ambos estilos de alimentación)
jsknm

Esta fruta deshidratada protege al cuerpo contra enfermedades cardiovasculares.

Foto:iStock.

¿Cuál es el valor nutricional de 100 gramos de ciruela deshidratada?

La ciruela pasa ofrece un valor nutricional concentrado y variado en cada 100 gramos. En su composición, cuenta con 240 gramos de calorías, 63.88 gramos de carbohidratos, 2.18 gramos de proteínas y 7.1 gramos de fibra, favoreciendo la salud digestiva. En términos de grasas, contiene solo 0.38 gramos.
En cuanto a minerales, proporciona 2 mg de sodio, 43 mg de calcio, 0.93 mg de hierro, 7 mg de magnesio, 69 mg de fósforo y 732 mg de potasio, este último crucial para la función muscular y nerviosa. En vitaminas, destaca por su contenido de vitamina B2 (0.19 mg) y vitamina B3 (1.88 mg), aunque es baja en vitamina C (0.6 mg) y no contiene vitamina A ni vitamina B12.

¿Por qué las ciruelas pasas son tan eficaces ante el estreñimiento?

Además de ser una fuente de vitaminas, las ciruelas pasas son usadas para tratar el estreñimiento. Según señala la fundación española Eroski, dedicada a la promoción de buenos hábitos alimenticios, esto se debe a una destacada presencia de fibra dietética y de sorbitol.
Este último, según explica la Federación Española de Nutrición (FEN), tiene una leve acción laxante, que se potencia con el consumo de fibra, favoreciendo al tránsito intestinal.
Presentar estreñimiento o molestas similares puede ser desesperante.

Las ciruelas pasas pueden ser una solcuión ante problemas de estreñimiento.

Foto:iStock

Las ciruelas pasas, explica Eroski, concentran todos los nutrientes al tener menos agua que las ciruelas frescas. Es decir, en porciones del mismo peso, se obtienen más cantidad de nutrientes con ciruelas pasas que en con ciruelas frescas.
Y si bien podemos obtener mayor cantidad de de sorbitol y fibra, pasa lo mismo con el azúcar y las calorías. Por lo que no hay que exceder su consumo.
EL COMERCIO - PERÚ (GDA)
Con información de Redacción TENDENCIAS
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