Das 12-3-30 Workout ist ein riesen Trend auf TikTok, und ich habe ihn getestet
Ich mache gerne Sport – einmal die Woche geht es zum Ballett, neulich habe ich eine Cycling-Stunde mit Techno-Musik im Dunklen probiert und im Fitnessstudio wechsele ich gerne zwischen funktionellem und klassischen Krafttraining. Aber an manchen Tagen habe ich einfach keine Lust. Und das Gemeine ist, dass es gerade an diesen Tagen wichtig ist, zum Sport zu gehen um meine Laune zu verbessern (Stichwort Serotonin). Schon oft genug habe ich meinen inneren Schweinehund überwunden und weiß, dass es funktioniert – und zwar jedes Mal.
Das 12-3-30 Workout habe ich ausprobiert, als ich absolut keine Lust hatte zu trainieren
Was hilft sind natürlich Kurse, für die ich mich bereits angemeldet habe und deren Credit mir von meinem monatlichen Sport-Abo abgezogen wird, wenn ich nicht gehe. Oder wenn ich mich mit einer Freundin verabredet habe. Aber an den anderen Tagen muss ich mich schon sehr überwinden – oder musste ich zumindest früher. Denn genau so ein Tag war es, als ich im Fitnessstudio stand, noch Muskelkater hatte und wusste: heute wäre eigentlich mal Cardiotraining dran. Bei dem Gedanken, eine Stunde auf dem Laufband zu joggen, den Stepper hochzuklettern oder mich auf dem Fahrrad abzustrampeln wäre ich aber am liebsten direkt wieder nach Hause gefahren.
Da kam mir ein TikTok-Video wieder in den Sinn, das ich vor einiger Zeit gesehen hatte: Eine sportliche junge Frau erkläre das 12-3-30 Workout, bei dem man in nur 30 Minuten bis zu 300 Kilokalorien verbrennt – und das beste daran: man muss nur gehen. Das klingt nach dem perfekten Training für Faule. Ich schwang mich also auf das nächste freie Laufband und schaute mir die Methode genauer an.
So funktioniert das 12-3-30 Workout
Die Zahlen stehen alle für eine Einheit beim Training auf dem Laufband:
- 12 = Die Steigung des Laufbands, 12%
- 3 = Die Geschwindigkeit, 3 Meilen pro Stunde (also 4,8 km/h)
- 30 = Die Länge des Trainings, 30 Minuten
Abgesehen davon, dass die Geschwindigkeitsangabe etwas verwirrend ist (der Trend kommt aus Amerika) und ich kurz die Einheit in Kilometer pro Stunde umrechne, klingt das nach einer einfachen Faustregel und ich lege direkt los.
Auf dem Laufband komme ich ordentlich ins Schwitzen – obowohl ich "nur" gehe
Die Steigung ist überraschend steil, doch bei der Geschwindigkeit von 5 km/h, die ich eingestellt habe, absolut machbar. Die ersten paar Minuten habe ich noch mein Handy in der Hand, stelle mir eine Playlist ein und beantworte Nachrichten. Dann lege ich es weg und schwinge meine Arme beim Gehen mit – ein Tipp, um das Training noch aktiver zu gestalten. Und dann wird mir ziemlich warm. Nach etwa 15 Minuten bin ich richtig durchgeschwitzt und muss immer öfter zur Trinkflasche greifen. Meine Beine machen sich definitiv bemerkbar. Aber ich mache weiter. Die Zeit vergeht überraschend schnell – und auch wenn es immer anstrengender wird, ist diese Art von Cardio für mich deutlich angenehmer als das Gefühl beim Joggen, wenn ich mir jede Minute wünsche, dass es endlich vorbei ist.
Meine Apple Watch trackt mit und als ich nach 30 Minuten erschöpft und pitsch-nass darauf schaue, habe ich laut dem Gerät wirklich 250 aktive Kilokalorien verbrannt. Was mich am meisten verwundert, ist meine Restenergie: Ich habe auf einmal Lust, jetzt noch alles rauszuholen und stelle das Laufband so hoch, bis ich sprinte. Das halte ich nochmal circa drei Minuten durch und meine Beine scheinen zu fliegen, bis ich erschöpft den Stop-Button drücke – das wars jetzt wirklich. Und da ist es: Ein Lächeln. Meine Mundwinkel ziehen sich nach oben, ich bin völlig verschwitzt und glücklich. Ab geht's unter die wohl verdiente Dusche.
Das 12-3-30 Workout ist das ideale Training, wenn man wenig Zeit hat
Am nächsten Tag spüre ich meine Beine. Es ist kein schlimmer Muskelkater, bei dem man keine Treppenstufen mehr laufen kann, ohne das Gesicht zu verziehen. Eber er ist da. Ungefähr so wie wenn man nach langer Zeit mal wieder wandern war – klar, Steigung eben. Natürlich ist mir ein Aufstieg in der Natur mit frischer Luft noch lieber, aber das 12-3-30 Workout ist ein super Training. Abgesehen von den Tagen, an denen ich wenig Lust habe, greife ich seit meinem ersten “Testlauf” auch gerne darauf zurück, wenn die Zeit mal knapp ist.
In meinem Fitnessstudio sehe ich übrigens immer häufiger steil eingestellte Laufbänder. Das 12-3-30 Workout habe also scheinbar nicht nur ich entdeckt. Der TikTok-Trend bekommt von mir definitiv ein Approved-Siegel.
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