Vitamin C: Diese 10 Lebensmitteln enthalten besonders viel davon und sind in vielen Hinsichten gesund für uns.
Im Sommer ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Haut vor der Sonne schützen. Vitamin C (oder Ascorbinsäure) hilft dabei. Es fördert die Kollagensynthese, stärkt die Haut und schützt sie vor Sonnenschäden. Dieser Mikronährstoff wurde in den 1930er Jahren von dem ungarischen Wissenschaftler Albert Szent-Györgyi entdeckt und ist für die Gesundheit der Haut von wesentlicher Bedeutung. Er bekämpft freie Radikale, die eine vorzeitige Hautalterung verursachen, und unterstützt die Kollagenproduktion, damit die Haut fest, straff und elastisch bleibt.
So können Sie Ihren Vitamin-C-Spiegel wieder auffüllen
Aber wie können wir sicherstellen, dass wir genügend Vitamin C zu uns nehmen? Eine Möglichkeit sind Vitamin-C-Präparate: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Ernährungswissenschaftler:innen raten jedoch, lieber auf eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln zu achten.
Es ist eigentlich ganz einfach, Vitamin-C-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, da es eine Vielzahl von köstlichen Obst- und Gemüsesorten gibt, die viel Vitamin C enthalten. Außerdem enthalten sie Flavonoide, die die Aufnahme des wichtigen Nährstoffs in den Körper unterstützen. Darüber hinaus bietet ein erhöhter Verzehr von frischem, saisonalen Obst und Gemüse in unserer täglichen Ernährung mehrere Vorteile – nicht nur für unsere Haut, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.
Diese Vorteile hat Vitamin C
- Hat eine starke antioxidative Wirkung und beugt der Zellalterung vor
- Stärkt das Immunsystem und schützt uns vor saisonalen Krankheiten
- Unterstützt die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei
- Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aus und schützt die Kapillaren
- Erhält ein gesundes Bindegewebe, beschleunigt die Wundheilung und beugt Blutungen vor
- Ist an der Synthese von bestimmten Neurotransmittern und Hormonen wie Serotonin beteiligt und unterstützt das Nervensystem
Wir haben 10 Lebensmittel herausgesucht, die reich an Vitamin C sind, die Sie regelmäßig essen können. Zur Erinnerung: Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, von denen mehr als 1.000 mg Ascorbinsäure Magen- und Darmverstimmungen hervorrufen können, liefern Lebensmittel nicht "zu viel" Vitamin C. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist und durch zu hohe Temperaturen abgebaut werden kann, ist es besser, die folgenden Lebensmittel roh oder nur bei niedriger Temperatur gedünstet zu verzehren.
10 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Chilischoten sind eine wahre Vitamin-C-Bombe: 100 Gramm des kleinen, scharfen Gemüses liefern rund 229 Milligramm. Zudem enthalten sie eine beachtliche Menge an Vitamin A (die äußerliche Version davon ist Retinol), das Hautalterung entgegenwirken kann. Hacken Sie die Chilis fein und geben Sie sie roh über Nudeln, Fleisch, Fisch oder Salate.
Diese exotische Frucht, die in den Tropen wächst, steht in der Liste an Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, weit oben: 100 Gramm Guave liefern uns rund 228 mg des lebenswichtigen Nährstoffs. Außerdem ist sie reich an Polyphenolen und Carotinoiden – Guaven sind ein starkes Antioxidans, entzündungshemmend, antiviral und antibakteriell.
Alle Beeren und insbesondere Schwarze Johannisbeeren, die etwa 180 mg pro 100 g enthalten, sind reich an Vitamin C. Sie können die Beeren in morgendliche Smoothies mixen, sie mit griechischem Joghurt mischen oder sie als Snack zusammen mit Mandeln, Cashews oder Walnüssen zwischen den Mahlzeiten genießen.
Rote (und gelbe) Paprikaschoten sind auch eine hervorragende Vitamin-C-Quelle: 100 Gramm liefern etwa 166 mg dieses Nährstoffs. Rote Paprika schmecken auch roh köstlich: Schneiden Sie sie in Würfel und streuen Sie sie über Ihren Salat oder dippen Sie Paprikastreifen in Hummus und Guacamole.
Das Blattgemüse (auf Englisch Kale) ist aus dem Speiseplan der gesundheitsbewussten Kalifornier:innen nicht mehr wegzudenken: Grünkohl-Avocado-Salate gelten als das ultimative gesunde Gericht. Das Gemüse aus der Familie der Brassicaceae versorgt uns mit 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Verwenden Sie die dunkelgrünen Blätter für Salate, aber auch für nährstoffreiche Säfte und Smoothies.
Ursprünglich stammt sie aus China, heute ist sie in der ganzen Welt beliebt: Kiwis sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Eine Kiwi enthält etwa 85 mg pro 100 Gramm. Aber das ist noch nicht alles: Sie enthält außerdem Vitamin E, Kalzium und Kalium, und dank ihrer optimalen Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und Enzymen verbessert sie die Verdauung. Schneiden Sie sie in Ihr morgendliches Müsli oder essen Sie sie als kleinen Snack.
Orangen sind oft die erste Frucht, die man im Zusammenhang mit Vitamin C in den Sinn bekommt, und das aus gutem Grund: Sie sind, wie alle Zitrusfrüchte, reich an diesem essenziellen Nährstoff. Eine durchschnittliche Orange liefert etwa 75 mg Vitamin C, während eine halbe Grapefruit etwa 39 mg liefert. Frische Säfte sind ebenfalls eine hervorragende Quelle, sollten aber am besten sofort nach der Zubereitung verzehrt werden, damit das Vitamin C nicht oxidiert.
Brokkoli ist dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts (etwa 89 mg pro 100 Gramm) ein wahres Kraftpaket für die Gesundheit. Haben Sie ihn schon einmal roh, in dünne Scheiben geschnitten, mit einem Dressing aus Tahini ("Sesampaste"), Zitronensaft, Olivenöl und Sojasauce im Salat probiert? Wenn Ihnen roher Brokkoli nicht schmeckt, können Sie ihn auch gedünstet und mit etwas Meersalz bestreut probieren. Oder Sie genießen ihn mit einem Schuss extra nativem Olivenöl und einem Spritzer Zitrone.
Noch ein Grund mehr, Erdbeeren zu lieben: Sie sind reich an Vitamin C. Schon eine Schüssel mit vier bis fünf mittelgroßen Erdbeeren liefert etwa 49 mg dieses wichtigen Nährstoffs. Mischen Sie sie in griechischen Joghurt, mixen Sie sie in Smoothies oder frieren Sie sie ein, um sie das ganze Jahr über zu genießen.
Rosenkohl ist ein wahres Multitalent für die Haut: Er enthält Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C, das für die Kollagensynthese notwendig ist. 100 Gramm dieses Gemüses liefern 85 mg Vitamin C. Probieren Sie Rosenkohl einmal roh, in sehr dünne Scheiben geschnitten, als Salat zu essen, zum Beispiel mit ein paar Scheiben Parmesankäse. Ihre Haut wird strahlen.
Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.it.
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