Fitness

Richtig mit Sport anfangen: Dieser 3-Steps-Guide sorgt für schnelle Ergebnisse

Sie möchten wieder mit Sport anfangen, wissen aber nicht so richtig, wie? Mit diesem Guide in 3 Steps von einem Fitness-Experten klappt es.

Von Hannah Coates

4. August 2022

Richtig mit Sport anfangen Frau die trainiert

Tara Moore

So können Sie richtig mit Sport anfangen: Unser Experten-Guide in 3 einfachen Steps

Einer neuen Umfrage zufolge hat fast die Hälfte der Frauen in Großbritannien im vergangenen Jahr keinen Sport getrieben, wobei 38 Prozent angaben, es sich während des Lockdowns abgewöhnt zu haben, Sport zu treiben. Die Daten, die aus einer Umfrage vom Februar unter 8000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich stammen, deuten darauf hin, dass es zum Teil an mangelnder Motivation liegt, aber 35 Prozent der Frauen hatten auch das Gefühl, dass sie nicht wissen, wie sie mit Sport anfangen sollen.

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg, und der Fitnessexperte und Personal Trainer Luke Worthington rät, als Erstes nach Übungen zu suchen, "die das beste Kosten-Nutzen-Verhältnis bieten". Wenn wir uns überlegen, wie wir unser Training über die Woche hinweg strukturieren, welche Übungen wir auswählen und wie wir sie innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten zusammenstellen, können wir die Effizienz unseres Programms maximieren und in kürzester Zeit zu unserer Bestform zurückkehren, sagt er.

Hier ist sein 3-Punkte-Guide, um genau das zu tun. Wir werden fit … und das schnell.

Organisieren Sie Ihre Woche in Workouts

"Untersuchungen zeigen, dass Häufigkeit und nicht Intensität das wirksamste Mittel ist, um Fortschritte zu erzielen, wenn man entweder neu mit dem Training beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt", sagt Worthington. "Die Regelmäßigkeit lässt sich am besten mit einem Ganzkörpertrainingsplan erreichen und nicht mit einem Split-Programm (bei dem man sich auf einen Körperteil oder eine Muskelgruppe pro Training konzentriert)." Der Grund dafür ist, dass bei einem Ganzkörpertrainingsplan jeder Körperteil (und alle Muskelgruppen) mehrmals pro Woche auf Herz und Nieren geprüft werden, während sie bei einem Split-Programm nur alle sieben Tage intensiver trainiert werden. Worthington rät, drei Ganzkörpertrainings an abwechselnden Tagen (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag) einzuplanen und die Tage dazwischen für Aktivitäten mit geringer Intensität und längerer Dauer (etwa 40 Minuten) wie Laufen, Radfahren oder Walking zu nutzen.

Hier ist ein Beispiel für eine gut strukturierte Woche, in der die beiden Trainingstypen enthalten sind:

Montag: Trainingseinheit 1
Dienstag: Ausdauertraining mit niedriger Intensität
Mittwoch: Trainingseinheit 2
Donnerstag: Kardiotraining mit niedriger Intensität
Freitag: Trainingseinheit 1
Samstag: Aerobes Training mit höherer Intensität
Sonntag: Pause

Die richtige Übung auswählen

"Jede Bewegung unseres Körpers setzt sich aus grundlegenden Bewegungsmustern zusammen: Drücken, Ziehen, Hocken, Beugen und Ausfallschritte", erklärt Worthington. "Wir können uns das wie die wichtigsten Zutaten in unserem Vorratsschrank vorstellen." Die effektivste und effizienteste Art zu trainieren sei es, sich auf mehrgliedrige oder kombinierte Bewegungen zu konzentrieren, d. h. auf Übungen, die das meiste Muskelgewebe beanspruchen – und damit die meiste Kraft aufbauen und die meiste Energie bei der Ausführung erfordern. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für kombinierte Bewegungen.

Drücken: Liegestütz und Schulterpresse
Ziehen: TRX Row und Kurzhantel-Row
Hocken: Goblet Squat und Back Squat
Beugen: Hip Thrust und Romanian Deadlift
Ausfallschritte: Step up oder Split Squat

Wie man sie zusammenstellt

Wie wir die Übungen zusammenstellen, ist entscheidend. "Eine Technik, die ich oft bei meinen Kund:innen einsetze, wenn wir schnelle Ergebnisse erzielen wollen, ist die Kombination von Ober- und Unterkörperübungen in Supersets. Das bedeutet, dass man einen Satz einer Übung für den Oberkörper ausführt, dann sofort einen Satz einer Übung für den Unterkörper, dann eine Pause einlegt und dann den Minizirkel für die gewünschte Anzahl von Sätzen wiederholt", sagt Worthington.

"Da für die Arbeit unserer Muskeln sowohl Sauerstoff als auch Nährstoffe über den Blutkreislauf zugeführt werden müssen, können wir, wenn wir die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers in Supersets kombinieren, dies dank eines Phänomens namens 'venöser Shunt' zu unserem Vorteil nutzen", erklärt Worthington. Das bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System das Blut schnell vom Ober- in den Unterkörper transportieren muss, während man die beiden Übungen durchführt. Das Ergebnis ist eine höhere Energieverbrennung, mehr Kraft und Muskelspannung sowie eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness, und das alles auf einmal – ziemlich schlau.

Hier einige Beispiele für Supersets:

Workout 1