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Tenía riesgo de osteoporosis, pero logró mantener su densidad ósea estable gracias a estos sencillos ejercicios

Los ejercicios como desplantes y sentadillas son buenos para cultivar el equilibrio, ayudando a prevenir caídas.

Los ejercicios como desplantes y sentadillas son buenos para cultivar el equilibrio, ayudando a prevenir caídas.

Foto:Nicholas Sansone para The New York Times

No es necesario correr maratones para proteger los huesos. Hacer algunos ejercicios estratégicos puede ayudar.

DANIELLE FRIEDMAN
Cuando Barbara H. Grufferman tenía poco más de 50 años, un estudio de densidad ósea mostró que estaba en camino de desarrollar osteoporosis. Si no cambiaba su estilo de vida, sus huesos se volverían quebradizos, exponiéndola a un alto riesgo de sufrir fracturas.

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Grufferman siempre había estado activa, persiguiendo a sus dos hijas y paseando a su perro por Nueva York. Pero no había hecho mucho ejercicio formal desde que tenía 20 años, dijo.
Después de su estudio, comenzó a entrenar para correr y caminar en el maratón de Nueva York y comenzó a hacer planchas y sentadillas a diario. Practicó equilibrar en un pie. Hoy, más de 15 años después, su densidad ósea se ha mantenido estable y está entrenando para su 18vo maratón.
“Nunca es demasiado tarde para actuar”, dijo Grufferman, de 67 años.
Pero no es necesario correr maratones para proteger tus huesos. Hacer algunos ejercicios estratégicos puede ayudarlos.
“La gente piensa que el hueso es algo estático”, dijo Andrea Singer, directora médica de la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis, cerca de Washington. Pero “es un órgano vivo y dinámico que se remodela constantemente”.
Los huesos de todas las personas se debilitan con la edad, pero el 80 por ciento de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad de las mujeres mayores de 50 años se romperán un hueso a causa de ello. Las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima a los 20 años. La mayor disminución ocurre entre los 5 y 7 años posteriores a la menopausia.
Aunque la mayoría del ejercicio es bueno para los huesos, los entrenamientos que requieren que el cuerpo soporte su propio peso son particularmente efectivos, dijeron los expertos.
“Los huesos son muy, muy adaptables”, dijo Rebekah Rotstein, instructora de Pilates y creadora de Buff Bones, un programa de acondicionamiento físico para ayudar a las mujeres a fortalecer los huesos. “Responde a las fuerzas externas fortaleciéndose, y la falta de fuerza lo debilitará”.
Si eres nuevo en el ejercicio aeróbico, comienza caminando, dijo Mary O’Connor, profesora emérita de ortopedia en la Clínica Mayo y directora médica de la empresa de telesalud Vori Health. Llevar pesas en las manos puede ayudar a los huesos de la parte superior del cuerpo.
Si haces ejercicio con regularidad, el ejercicio cardiovascular que pone más fuerza en su cuerpo es ideal para preservar los huesos. Los ejercicios de correr y saltar son buenas opciones. Los entrenamientos que implican moverse en múltiples direcciones —piensa en el tenis— son mejores.
Si tus huesos son frágiles, los ejercicios de alto impacto pueden exponerte a un mayor riesgo de fractura, dijo O’Connor. Así que habla con tu médico sobre lo que tu cuerpo puede soportar.
Rotstein, de Buff Bones, recomienda hacer regularmente sentadillas, bisagras de cadera, desplantes, elevaciones de pantorrillas, planchas y lagartijas.
Un entrenamiento integral para la salud ósea también debe incluir ejercicios que te mantengan estable sobre tus pies. Esto puede ayudar a prevenir caídas, afirmó Ackerman.
Equilibrarse en una sola pierna, el Pilates y el yoga son útiles para cultivar el equilibrio.
Si tienes huesos débiles, evita doblarte y torcerte. Pero trata de no dejar que el miedo a una fractura te impida moverte, dijo O’Connor.
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